Proizvodnja jogurta je večmilijardna industrija, ki ponuja skoraj neskončno različic – od tradicionalnega grškega jogurta do novejših rastlinskih različic (brez laktoze) in izdelkov z visoko vsebnostjo beljakovin. Je pa včasih težko ugotoviti, kateri jogurti so najboljši z vidika hranilne vrednosti in katere je bolje uživati le občasno kot posladek.
Zato je portal Daily Mail govoril z zdravniki in strokovnjaki za prehrano o tem, katere jogurte je pametno izbrati in katerim se je bolje izogniti.
Grški jogurt
Jogurt pridelujejo tako, da mleko segrejejo na visoko temperaturo, da uničijo škodljive in nezaželene bakterije. Ta postopek se imenuje pasterizacija. Nato ga ohladijo in mu dodajo koristne žive bakterije, ki na nadzorovan način zažene proces fermentacije.
Grški jogurt se od navadnega razlikuje po tem, da ga večkrat precedijo, da odstranijo odvečno sirotko (tekočino, ki nastane kot stranski produkt fermentacije). Rezultat tega je gostejša in kremasta tekstura. S tem postopkom se odstrani tudi del naravno prisotne laktoze (mlečnega sladkorja), zato ima grški jogurt bolj svež, rahlo kiselkast okus, njegova glavna prednost pa je visoka vsebnost beljakovin.
Ena skodelica grškega jogurta vsebuje približno 150 kalorij in kar 15 – 20 gramov beljakovin, kar je približno dvakrat toliko kot v navadnem, ali kot tri jajca, 85 gramov piščančjih prsi ali skodelica kuhane leče. Takšna skodelica grškega jogurta zagotavlja tudi skoraj polovico dnevnih potreb po vitaminu B12, ki je nujno hranilo za nastajanje rdečih krvnih celic in pravilno delovanje živčnega sistema.
Dr. Kristin Struble, pediatrinja s specializacijo iz prehrane in biokemije, dodaja, da je grški jogurt “dober vir kalcija, beljakovin in živih aktivnih kultur – denimo Lactobacillus, ki v črevesju pomaga izločati patogene organizme in preprečuje naselitev škodljivih bakterij.Če boste jedli jogurt, priporočam grškega,” svetuje Strublova.
Dawn Menning, dietetičarka in strokovnjakinja dodaja, da lahko grški jogurt pri nekaterih ljudeh zaradi visoke vsebnosti beljakovin povzroči blage prebavne težave, kot so vetrovi, napihnjenost, driska ali zaprtje.
Bi morali grškemu jogurtu dati prednost pred navadnim?
Pri izbiri med grškim in navadnim jogurtom dr. Strublova najprej preveri vsebnost beljakovin. “Če želite povečati vnos beljakovin, ima grški jogurt običajno precej višjo vsebnost kot navadni,” pravi. Dodaja, da nekateri grški jogurt laže prenašajo tudi, ker se med postopkom odcejanja odstrani več laktoze in je nežnejši do želodca.
Navadni jogurti imajo običajno tudi več sladkorja. Čeprav se natančne številke razlikujejo glede na znamko, ena skodelica klasičnega jogurta vsebuje približno 14 gramov naravnega sladkorja, grški pa le okoli 7 gramov. “Zaradi postopka odcejanja so hranilne vrednosti grškega jogurta med različnimi znamkami precej podobne, medtem ko lahko navadni jogurti zelo variirajo,” še razloži Strublova.
Pri tem pa opozori na eno prednost navadnega jogurta: ta običajno vsebuje več kalcija – približno 36 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa v primerjavi s 26 odstotki pri grškem.
Sadni jogurti ali sadje v navadne jogurte?
Navadni in grški jogurti so na voljo v številnih okusih, vendar se jim dr. Strublova izogiba.
“Kupite navaden jogurt, ki mu nato sami dodate dodatke po želji, od sadja do semen … Različice z okusi namreč vsebujejo ogromno sladkorja. Če vam manjka sladkobe, dodajte žličko medu,” svetuje Strublova.
Natančne vrednosti so sicer odvisne od proizvajalca, vendar lahko nekateri lončki jogurta z okusom poleg naravnega sladkorja vsebujejo še dodatnih 20 gramov dodanega sladkorja.
“Tudi dietni jogurti ali tisti brez sladkorja niso najboljša izbira,” še opozori Strublova. Pojasni, da pogosto vsebujejo umetna sladila, ki se jim je bolje izogibati. Izpostavi sukralozo in aspartam, ki so lahko tudi dietnih gaziranih pijačah, beljakovinskih ploščicah in nekaterih omakah, kot je omaka za žar (BBQ).
Strokovnjaki menijo, da je grški jogurt z manj maščobami ali brez njih (kjer maščobo odstranijo strojno) dobra izbira za tiste, ki želijo zmanjšati vnos maščob. Vendar pa se je treba zavedati, da proizvajalci pomanjkanje maščobe pogosto nadomeščajo z gostili in umetnimi sladili.
Jogurti z dodanimi bakterijami (včasih so se prodajali kot “probiotični”)
V zadnjih letih so proizvajalci začeli ponujati različice jogurtov z dodanimi živimi bakterijami in kvasovkami, ki jih naravno najdemo v grškem jogurtu, pa tudi v fermentirani hrani, kot so kimči, kislo zelje in kefir.
Vendar pa Strublova pravi, da navadni grški jogurt že sam po sebi vsebuje veliko živih aktivnih kultur, ki pomagajo pri prebavi in podpirajo zdrav črevesni mikrobiom. Čeprav jogurt z dodanimi kulturami morda vsebuje enake kulture kot grški, ne gre skozi enak postopek odcejanja, zato ima višjo vsebnost sladkorja in ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa navadni jogurt še vedno zadrži sirotko, ki prinaša manjše količine kalcija in kalija, ki jih v grškem jogurtu ni.
Jogurti z dodanimi proteini
V jogurte so začeli dodaajti tudi dodatne beljakovine – pogosto v obliki sirotke ali kazeina v prahu. Vsebnost beljakovin v teh izdelkih se običajno giblje med 20 in 30 grami na porcijo; spomnimo – povprečna porcija navadnega grškega jogurta vsebuje od 15 do 20 gramov.
“Izdelki z dodanimi beljakovinami so lahko v pomoč, če težko dosežete svoj dnevni cilj glede vnosa beljakovin, vendar vedno preverite deklaracijo – nekateri namreč skrivajo veliko sladkorja ali polnil,” opozarja Strublova. Dodaja, da ko gre za vnos beljakovin, so polnovredna živila običajno boljša izbira; denimo pusto meso, kot sta piščanec in puran, porcija fižola ali leče, ali pa preprosto večja porcija navadnega grškega jogurta.
Ali je zamrznjeni jogurt (frozen yogurt) bolj zdrav od sladoleda?
Zamrznjeni jogurt naj bi veljal za bolj zdravo alternativo sladoledu. Čeprav ima zamrznjeni jogurt lahko manj kalorij in maščob, pa ima lahko več sladkorja. Vendar pa tudi ni tako preprosto: ker ima klasični sladoled višjo vsebnost maščob, lahko manj dvigne raven glukoze v krvi kot zamrznjeni jogurt. Maščoba namreč upočasni prebavo.
“Zato je v nekaterih primerih majhna količina polnomastnega sladoleda lahko boljša izbira kot velika porcija nemastnega zamrznjenega jogurta. Nobeno od njiju ni ravno ‘zdrava hrana’, sta pa velikost porcije in skupna količina sladkorja tisti, ki štejeta največ,” pojasnjuje Strublova.
“Če poskušate omejiti nasičene maščobe, je morda boljša izbira zamrznjeni jogurt. Če pa ste bolj osredotočeni na omejevanje dodanega sladkorja, je morda boljša izbira sladoled. Prava izbira za vsakega posameznika je odvisna od njegovih zdravstvenih ciljev in okusa,” sklene dietetičarka.
Vir: Daily Mail; From Greek to probiotic – which yogurts are best if you want to lose weight… and which are better seen as an occasional treat. Dostopno na: https://www.dailymail.com/health/article-15856037/greek-yogurt-probiotic-healthiest-dietitians.html. Zadnji dostop: Junij 2026
