Tek za mnoge ni več le sproščena oblika rekreacije. Ko si postavimo cilj, kot je 10-kilometrski tek, polmaraton ali maraton, trening hitro postane bolj usmerjen, reden in intenziven. Prav takšni cilji so pogosto odlična motivacija za napredek, hkrati pa pomenijo tudi večjo obremenitev telesa, ki bi jo morali povečevati načrtno.
Večja obremenitev pa prinaša tudi večje tveganje. Do polovice tekačev vsako leto doživi tekaško poškodbo [1]. Večina ni posledica padca ali udarca, temveč preobremenitve: obremenitev preseže sposobnost tkiv, da se ji prilagodijo. Maraton je za telo ena največjih obremenitev v sezoni, zato bolečina med pripravami in po teku ni presenečenje.
Priprava na tekmovanje, ne glede na raven tekača, zahteva bolj sistematičen in načrtovan pristop k treningu ter regeneraciji. Pri tem ima pomembno vlogo športna fizioterapija, ki ni namenjena zgolj zdravljenju že nastalih poškodb.
Z rednim spremljanjem tekača pravočasno prepoznamo preobremenjene strukture in šibke člene gibalnega sistema ter zmanjšamo tveganje, da bi se občasna bolečina ali manjša preobremenitev razvila v poškodbo, ki tekača za več tednov ali celo mesecev oddalji od treninga [3].
Kdaj je bolečina še normalen odziv na trening
Bolečina med tekom je pogosta, vendar vsaka bolečina še ne pomeni poškodbe. Ključno je, ali znake, ki napovedujejo poškodbo, prepoznate dovolj zgodaj in se nanje ustrezno odzovete. Če znate razlikovati med običajno mišično občutljivostjo po treningu in opozorilnimi znaki tekaške poškodbe, lahko trenirate bolj dosledno, se izognete daljšim prekinitvam in pravočasno prilagodite obremenitev.
Pri delu s tekači opažam, da največji problem ni prvi pojav bolečine, ampak presoja, ali je bolečina resna. Tekači smo vajeni določene mere nelagodja in imamo precej visoko toleranco do napora.
Bolj izkušeni tekači pogosto bolje ločijo med bolečino, ki jo je občasno treba samo »pretrpeti«, in bolečino, ki opozarja na razvoj poškodbe. Izkušnje jim lahko pomagajo prej prepoznati odstopanje od običajnega počutja in pravočasno prilagoditi obremenitev ali poiskati strokovno pomoč.
Z blago bolečino lahko v določenih primerih tečemo, s poškodbo pa ne.
Ključna meja je trenutek, ko bolečina spremeni tekaški vzorec. Če zaradi bolečine začnemo šepati, skrajševati korak ali zavestno razbremenjevati eno stran, telo začne iskati kompenzacijske strategije. S tem lahko dodatno obremenimo druge strukture in težavo še poslabšamo.
Pomembno je tudi vedeti, da počitek sam po sebi ni vedno rešitev. Če samo počakamo, da bolečina izgine, ne da bi ugotovili, zakaj se je pojavila, se lahko težava ob vrnitvi k običajni količini teka ponovno pojavi. Pri nejasnih, ponavljajočih se ali vztrajnih težavah je zato smiselna ustrezna diagnostika, nato pa ciljana rehabilitacija in postopno ponovno stopnjevanje teka.
Če ste se že kdaj vprašali: “Ali lahko danes kljub tej bolečini tečem?”, vam lahko pomaga preprost sistem semaforja.
Zelena luč: normalen odziv na trening
Zakasnela mišična bolečina (»muskelfiber«) je pričakovan odziv na zahtevnejši trening, daljši tek, več vzponov in spustov ali nenadno povečanje kilometrine oziroma tempa teka. Med treningom nastanejo drobne poškodbe mišičnih vlaken, predvsem zaradi ponavljajočega se zaviranja ob doskoku in v spustih. Telo jih samo popravi, mišice pa se ob tem okrepijo.
Pojavi se 24 do 72 ur po obremenitvi in nato postopno izzveni. Po maratonu jo najbolj čutite pri hoji po stopnicah navzdol in pri vstajanju. Sem sodita tudi splošna utrujenost ali togost nog po povečanju kilometrine in občutek mišične napetosti na začetku teka, ki se z ogrevanjem zmanjša.
Da gre verjetneje za normalen odziv na trening, kažejo predvsem ti znaki:
- bolečina je topa in razpršena po večjih mišičnih skupinah, ne ostra in točkovna,
- simptomi so podobni na obeh nogah,
- nelagodje se v prvih 10 do 15 minutah gibanja zmanjša,
- stanje se iz dneva v dan izboljšuje in ne vpliva na tehniko teka.
Takšna mišična bolečina po teku praviloma ne zahteva popolne prekinitve treninga. Vseeno pa velja spremljati, ali se stanje z naslednjimi treningi izboljšuje ali poslabšuje.
Zakasnela mišična bolečina po maratonu praviloma postopoma izzveni v nekaj dneh, pogosto v približno 5 do 7 dneh. Okrevanje podprete z lahkotnim gibanjem (hoja, kolo, plavanje), dovolj spanca in ustrezno uravnoteženo prehrano ter postopnim vračanjem k teku. Ključno merilo je smer okrevanja: bolečina je vsak dan manjša.
Oranžna luč: zgodnji opozorilni znaki tekaške poškodbe
Previdnejši bodite, ko je bolečina jasno lokalizirana, izrazitejša na eni strani, vztrajna ali se z obremenitvijo postopoma povečuje. To so pogosto prvi znaki preobremenitvene poškodbe. Pri tekačih se najpogosteje pojavijo na kolenu, Ahilovi tetivi in mečih, golenici, stopalu ali peti ter na kolku in stegnu.
Posebej pozorni bodite, če:
- bolečina več dni ne kaže jasnega izboljšanja,
- jo ocenite s 3 do 5 od 10 ali več,
- se med tekom ne zmanjša oziroma se z vsakim kilometrom stopnjuje,
- je jasno lokalizirana in izrazitejša samo na eni strani.
S tekom lahko pogojno nadaljujete, če:
- je bolečina blaga in se med tekom ne stopnjuje,
- ne šepate in ne spreminjate tehnike teka,
- se simptomi v 24 urah vrnejo na izhodiščno stanje, kot je bilo pred vadbo,
- se težava iz tedna v teden ne slabša.
V tem primeru trening začasno prilagodite. Zmanjšajte kilometrino in intenzivnost, izpustite intervale, sprinte ter zahtevnejše vzpone in spuste, tecite v lahkotnem tempu in med teki dodajte več časa za regeneracijo. Vključite tudi primeren trening moči.
Mišice morajo imeti dovolj kapacitete, da prenesejo sile, ki nastajajo pri vsakem koraku. Če tekaška obremenitev raste hitreje kot sposobnost mišično-tetivnega sistema, da jo prenese, se pojavijo težave.
Prav v tej fazi je zelo priporočljiva prva športna fizioterapevtska obravnava. Fizioterapevt oceni, kje so šibki členi, in pripravi program, s katerim lahko pogosto nadaljujete s prilagojenim treningom, namesto da bi tek povsem prekinili.
Če se simptomi kljub prilagojenemu treningu ne izboljšujejo ali se slabšajo, je čas za obisk zdravnika.
Rdeča luč: kdaj je treba s tekom prenehati
Nekaterih simptomov ne smemo obravnavati kot običajno tekaško bolečino. Če opazite katerega od teh znakov, s tekom takoj prenehajte.
- Bolečina je ostra, točkovna ali pekoča. Mišična utrujenost je topa in razpršena. Ostra bolečina na eni točki (kost, tetiva, narastišče), ki se med tekom stopnjuje, ni značilna za utrujenost. Če ostro zaboli ob pritisku na kost, je treba izključiti stresno poškodbo oziroma zlom kosti.
- Bolečina spremeni vašo hojo ali tek. Šepanje, spremenjena tehnika teka ali razbremenjevanje ene strani pomenijo, da telo ščiti poškodovano tkivo. Spremenjen vzorec gibanja hkrati dodatno obremeni druge strukture.
- Noga ne deluje kot bi morala. Nenadna izguba moči, omejena gibljivost ali občutek, da koleno ali gleženj popušča, kleca ali se zatika, so razlog, da izključimo strukturno poškodbo.
- Boleče mesto je oteklo, rdeče ali toplo. Oteklina okoli sklepa, modrica, rdečina ali izrazita toplota v prizadetem predelu zahtevajo dodatno strokovno oceno, saj niso značilne za običajno mišično utrujenost.
- Boli tudi, ko ne tečete. Bolečina v mirovanju, ponoči ali pri vsakdanjih opravilih ni tipična za običajen odziv na napor. Če boli že pri hoji, telo težko prenese bistveno večje sile med tekom.
- Namesto boljše je iz dneva v dan slabše. Mišična bolečina po prvih dneh praviloma začne popuščati. Simptomi, ki so naslednji dan izrazitejši ali se iz treninga v trening stopnjujejo, niso tipični za običajno postobremenitveno mišično bolečino.
- Bolečina preseže 5 od 10. Lestvica bolečine je pri tem le orientacijska: bolečina do 3 je lahko sprejemljiva, če simptomi ostajajo stabilni, pri 3 do 5 je potrebna previdnost (oranžna luč), nad 5 pa tek brez dodatne ocene ni smiselna izbira. Pomembnejši od same številke so trend simptomov, funkcija in sprememba tekaškega vzorca.
Vas nekaj boli že pred maratonom? Ne čakajte na ciljno črto.
Če vas bolečina spremlja že med pripravami, jo pred štartom ocenite po sistemu semaforja. Maraton ni dober test za vprašanje, ali bo zdržalo: 42 kilometrov pomeni več kot 30.000 korakov in prav toliko ponovitev iste obremenitve na isto tkivo.
Zelena luč pomeni nastop po načrtu, pri oranžni luči obiščite fizioterapevta, pri rdeči luči pa specialista. Ortopedski pregled pred tekmo pomaga oceniti, ali je nastop smiseln, kakšno je tveganje, ali je treba prilagoditi načrt teka ali pa je bolje počakati na naslednjo priložnost. Odstop od enega maratona je manjša izguba kot večmesečni premor zaradi stresnega zloma ali poškodbe tetive.
Na dan tekme ne pozabite na ogrevanje. Ogrevanje vzame le nekaj minut, a lahko pomembno prispeva k manjšemu tveganju za poškodbe in boljšemu počutju med tekom. Kako se pred maratonom ogrejem sam, preberite v članku Ogrevanje pred maratonom: 15-minutna rutina fizioterapevta.
Kaj narediti, če posumite na poškodbo
V prvih dneh upoštevajte tri pravila:
- Stanja ne preverjajte z novim tekom. Testni tek na boleči nogi lahko poškodbo poslabša in podaljša okrevanje.
- Bolečine ne prikrivajte s tabletami. Protivnetna zdravila lahko prikrijejo simptome in vplivajo na proces celjenja mehkih tkiv, med dolgotrajnim naporom, kot je maraton, pa dodatno obremenijo ledvice.
- Naročite se na pregled. Če bolečina po 3 do 5 dneh ne popušča, se naročite na prvo športno fizioterapevtsko obravnavo. Če prepoznate katerega od znakov rdeče luči, se naročite na specialistični ortopedski pregled.
Nujno morate k zdravniku, če:
- ne morete stopiti na nogo,
- ste občutili nenaden »pok« z izgubo moči,
- je noga hitro in močno otekla,
- meča so na eni strani otekla, topla in pordela,
- mišična bolečina je zelo močna in jo spremlja temen urin.
Dobra rehabilitacija se začne s pravilno diagnozo
Bolečina je opozorilni signal, sama po sebi pa ne pove, katera struktura povzroča težavo. Bolečina v goleni je lahko preobremenitev ali stresni zlom, bolečina v peti preobremenitev plantarne fascije ali stresna poškodba petnice. Brez prave diagnoze lahko zdravimo napačen vzrok: fizikalna terapija in vaje so lahko pravilno izvedene, a usmerjene v napačno tkivo.
Zato v Artrosu fizioterapevti tesno sodelujemo z ortopedi in radiologi. Pot do varne vrnitve k teku ima tri korake:
- Specialistični ortopedski pregled. Ortoped se z vami pogovori o simptomih in poteku težav, opravi klinični pregled, po potrebi tudi slikovno diagnostiko, in postavi diagnozo. Tako je zdravljenje lahko bolje usmerjeno v pravo tkivo.
- Individualna športna fizioterapevtska obravnava. Prva obravnava se začne z oceno funkcionalnega stanja: fizioterapevt preveri gibljivost, moč, ravnotežje in tekaški vzorec. Na podlagi teh ugotovitev in priporočil ortopeda pripravi in vodi program, prilagojen vaši poškodbi, telesni pripravljenosti in tekaškim ciljem. Začetna faza je usmerjena v zmanjšanje bolečine in povrnitev gibljivosti, nato sledi progresivna krepitev mišic.
- Varna vrnitev k teku. Obremenitev povečujemo postopno, napredek pa preverjamo z jasnimi merili, eno izmed teh je tudi izokinetično testiranjem mišične moči, ne le z izginotjem bolečine.
Več o Martinu Zoretu preberite TUKAJ!
Viri
[1] N. Kakouris, N. Yener, D.T.P. Fong, »A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners«, Journal of Sport and Health Science 10 (2021).
[2] P. Francis, C. Whatman, K. Sheerin et al., »The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology«, Journal of Sports Science and Medicine 18 (2019).
[3] Z.Y.S. Chan, J.H. Zhang, I.P.H. Au et al., »Gait Retraining for the Reduction of Injury Occurrence in Novice Distance Runners: 1-Year Follow-up of a Randomized Controlled Trial«, American Journal of Sports Medicine 46 (2018).
[4] B. Dubois, J.-F. Esculier, »Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE«, British Journal of Sports Medicine 54 (2020).
