Magnezij pogosto povezujemo z mišičnimi krči, utrujenostjo in regeneracijo po telesni vadbi. Na voljo je v tabletah, kapsulah, praških in šumečih tabletah, pogosto pa je dodan tudi multivitaminskim pripravkom. Ker gre za mineral, ki ga telo nujno potrebuje, se hitro ustvari vtis, da z njim ne moremo pretiravati. A tudi pri magneziju je pomemben ustrezen odmerek.
Kot pojasnjuje farmacevtka Kirstyn Hill v članku za zdravstveni portal Health.com, ki ga je strokovno pregledala dietetičarka Allison Herries, lahko prehranska dopolnila z magnezijem povzročijo neželene učinke, predvsem pri večjih odmerkih. Najpogosteje gre za prebavne težave, v redkih primerih pa lahko prekomeren vnos povzroči tudi nevarno povišanje koncentracije magnezija v krvi.
Kateri so najpogostejši neželeni učinki magnezija?
Najpogostejši neželeni učinki prehranskih dopolnil z magnezijem so driska, slabost, bruhanje in bolečine v trebuhu. Po navedbah portala Health.com so najpogostejši neželeni učinki driska, slabost, bruhanje ter bolečine in krči v trebuhu, zlasti pri večjih odmerkih.
Zakaj magnezij povzroča prebavne težave?
Nekatere magnezijeve spojine v črevesju zadržujejo vodo, zaradi česar postane blato mehkejše, odvajanje pa lažje. Prav zato se določene oblike magnezija uporabljajo tudi kot odvajala. Če pa magnezij jemljete zaradi drugih razlogov, lahko ta učinek povzroči neprijetne prebavne motnje.
Kaj lahko storite? Jemanje prehranskega dopolnila skupaj s hrano lahko pri nekaterih ljudeh zmanjša prebavne težave. Če se simptomi ponavljajo, je smiselno preveriti odmerek in se o nadaljnjem jemanju posvetovati s farmacevtom ali zdravnikom.
Katere oblike magnezija pogosteje povzročajo drisko?
Vsa prehranska dopolnila z magnezijem niso enaka. Razlikujejo se po kemijski obliki, vsebnosti elementarnega magnezija in biološki razpoložljivosti, torej po tem, kolikšen delež zaužitega magnezija lahko telo absorbira. Po navedbah portala Health.com so z drisko pogosteje povezane naslednje oblike:
- magnezijev oksid,
- magnezijev citrat,
- magnezijev klorid,
- magnezijev karbonat,
- magnezijev glukonat.
Verjetnost prebavnih težav se praviloma povečuje z odmerkom. Slovenski nacionalni portal Prehrana.si pojasnjuje, da se posamezne oblike magnezija razlikujejo tudi po absorpciji. Med bolje biološko razpoložljive uvršča nekatere organske oblike, med drugim magnezijev citrat, glukonat in aspartat. Vendar boljša absorpcija še ne pomeni, da je določena oblika najprimernejša za vsakogar. Magnezijev glukonat se tako dobro absorbira, a pri nekaterih ljudeh pogosteje povzroča drisko.
Pri izbiri dopolnila je treba upoštevati odmerek, namen uporabe, zdravstveno stanje in zdravila, ki jih posameznik jemlje.
Koliko magnezija na dan je preveč?
Pri priporočilih glede magnezija pogosto prihaja do zmede, saj se pojavljajo tri različne številke: 250 mg, 350 mg in 375 mg. Vsaka vrednost pomeni nekaj drugega.
| Vrednost / Odmerek | Kaj pomeni? |
| 375 mg | Evropska referenčna vrednost dnevnega vnosa magnezija za odrasle, ki se uporablja pri označevanju živil. |
| 250 mg | Zgornja dopustna meja za magnezij iz prehranskih dopolnil (magnezijeve soli), ki jo navaja portal Prehrana.si. |
| 350 mg | Ameriška zgornja meja za magnezij iz prehranskih dopolnil, ki jo navaja Health.com. |
Za razumevanje teh priporočil je pomembno razlikovati med magnezijem, ki ga zaužijemo z običajno prehrano, in magnezijem, ki ga dodatno vnašamo s prehranskimi dopolnili.
Meja 250 mg na dan (ki jo je določila Evropska agencija za varnost hrane – EFSA) se nanaša izključno na dodani magnezij iz prehranskih dopolnil, zdravil brez recepta ter obogatenih živil ali pijač.
Če torej s hrano zaužijemo 300 mg magnezija, s tem ne presežemo zgornje meje za dodatni magnezij, saj se magnezij, ki je naravno prisoten v živilih, pri tej omejitvi ne upošteva. Prav tako preseganje zgornje meje za dodatni magnezij še ne pomeni, da bo nujno prišlo do težav. Lahko pa poveča verjetnost neželenih učinkov, predvsem driske in drugih prebavnih težav.
Kateri znaki lahko opozarjajo na nevarno previsoko raven magnezija?
Driska ali slabost po zaužitju magnezijevega dopolnila še ne pomenita, da je koncentracija magnezija v krvi nevarno povišana. Povsem drugačno stanje je hipermagneziemija, pri kateri se v krvi nakopiči preveč magnezija. Pri zdravih ljudeh z normalnim delovanjem ledvic je resna zastrupitev zaradi običajnih prehranskih dopolnil redka. Ledvice namreč sodelujejo pri odstranjevanju presežnega magnezija iz telesa.
Portal Health.com navaja, da lahko zelo veliki odmerki, na primer več kot 5.000 mg magnezija na dan, povzročijo toksične učinke. Vendar to ni univerzalna meja zastrupitve. Tveganje je odvisno tudi od delovanja ledvic, načina vnosa in drugih okoliščin.
Opozorilni znaki hipermagneziemije
Nevarno povišana raven magnezija lahko povzroči:
- izrazito mišično šibkost in oslabelost,
- znižan krvni tlak,
- pordelost kože in občutek vročine,
- težave z uriniranjem,
- nenavadno počasen, hiter ali nepravilen srčni utrip,
- izrazito utrujenost.
Pri hudih oblikah lahko pride do motenj dihanja, resnih motenj srčnega delovanja in celo srčnega zastoja. Takšni zapleti so redki. Pogosteje se pojavljajo pri zelo velikih odmerkih magnezija, njegovem medicinskem dajanju ali pri ljudeh, katerih ledvice magnezija ne morejo učinkovito izločati.
Kdo mora biti pri jemanju magnezija posebej previden?
Ledvice imajo pomembno vlogo pri uravnavanju količine magnezija v telesu. Njegov presežek se namreč izloča z urinom. Če je delovanje ledvic zmanjšano, se lahko magnezij začne kopičiti v krvi. Posebna previdnost je zato potrebna pri:
- ljudeh s kronično ledvično boleznijo,
- bolnikih z ledvično odpovedjo, tudi pri tistih na dializi,
- starejših odraslih, pri katerih je lahko delovanje ledvic zmanjšano.
Magnezij lahko jemljejo, a naj se prej posvetujejo z zdravnikom ali farmacevtom. Pomembno je tudi preveriti, ali magnezij že vsebujejo druga prehranska dopolnila, ki jih posameznik redno jemlje.
Ali lahko magnezij vpliva na delovanje zdravil?
Magnezij lahko ob nekaterih zdravilih pogosteje povzroči neželene učinke, nekatera zdravila pa vplivajo na raven magnezija v telesu.
| Skupina zdravil | Na kaj je treba paziti? |
| Nekateri antibiotiki | Magnezij lahko medsebojno deluje s tetraciklini in kinoloni. |
| Bisfosfonati | Zdravila za osteoporozo vzemite vsaj dve uri pred magnezijem ali dve uri po njem. |
| Diuretiki | Povečujejo izgubljanje magnezija z urinom. |
| Zaviralci protonske črpalke | Dolgotrajna uporaba zdravil za zmanjševanje želodčne kisline lahko pri nekaterih ljudeh povzroči znižanje ravni magnezija. |
Pri nekaterih antibiotikih je treba med jemanjem zdravila in magnezija zagotoviti ustrezen časovni razmik. Health.com navaja primer jemanja antibiotika vsaj dve uri pred magnezijem oziroma štiri do šest ur po njem.
Ker se navodila razlikujejo glede na konkretno zdravilo, je treba vedno upoštevati navodilo za uporabo ter priporočila zdravnika ali farmacevta.
Katera živila vsebujejo največ magnezija?
Magnezij je naravno prisoten v številnih živilih. Med njegove dobre vire sodijo oreški, semena, stročnice, polnozrnata žita in zelena listnata zelenjava. Po podatkih slovenskega nacionalnega portala Prehrana.si ga nekatera živila vsebujejo precejšnje količine.
| Živilo | Magnezij na 100 g |
| Sončnična semena | 420 mg |
| Indijski oreščki | 292 mg |
| Soja | 247 mg |
| Kakav | 208 mg |
| Mandlji | 170 mg |
| Oves | 130 mg |
| Polnozrnati kruh | 60 mg |
| Čičerika | 56 mg |
Vir: Prehrana.si, podatki OPKP. Količine se nanašajo na 100 gramov živila, ne na običajno porcijo. Vsebnost se lahko razlikuje glede na vrsto živila in način priprave.
Ni treba vsak dan pojesti 100 gramov semen. Dovolj je raznolika prehrana. Pri zdravih ljudeh običajen vnos magnezija s hrano praviloma ne povzroča nevarnega kopičenja tega minerala v telesu.
Kdaj zaradi neželenih učinkov magnezija poiskati zdravniško pomoč?
Če se po zaužitju magnezija pojavijo bolečine ali znaki zastrupitve, kot so težave z dihanjem, izrazita mišična oslabelost ali motnje srčnega utripa, magnezij prenehajte jemati in takoj poiščite zdravniško pomoč. Posebno pozornost zahtevata tudi kri v blatu in črno, katranasto blato. Takšna znaka lahko kažeta na krvavitev iz prebavil in zahtevata takojšnjo zdravniško oceno, ne glede na to, ali jemljete magnezij.
| Opozorilo: Članek je informativne narave in ne nadomešča strokovnega zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Pred uporabo prehranskih dopolnil, zlasti če imate kronične bolezni ali jemljete zdravila, se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. Ob zdravstvenih težavah poiščite ustrezno zdravstveno pomoč. |
VIR
- Hill, K. (2026). Possible Side Effects of Magnesium You Should Know. Health.com. Posodobljeno 26. septembra 2026. Strokovni pregled: Allison Herries, RDN. https://www.health.com/magnesium-side-effects-11703382
- Nacionalni portal Prehrana.si. Magnezij. Inštitut za nutricionistiko. https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij
