Če vam ob hoji po stopnicah v prsih močno razbija srce ali pa med tekom lovite sapo, je to morda znak, da niste v najboljši telesni pripravljenosti. Vendar lahko to, kar se zgodi po prenehanju vadbe, podobno razkriva o delovanju vašega telesa.
Gre za tako imenovano okrevanje srčnega utripa (angl. Heart Rate Recovery – HRR), ki ga izračunamo kot razliko med srčnim utripom ob koncu vadbe in srčnim utripom po določenem času okrevanja, običajno po eni minuti.
Kardiologinja Nieca Goldberg je za BBC pojasnila, da je HRR pomemben kazalnik srčno-žilnega zdravja, saj lahko pomaga pri ocenjevanju tveganja za nekatere srčno-žilne zaplete. Poleg tega je počasnejše okrevanje srčnega utripa povezano tudi z večjim tveganjem za umrljivost.
Že leta 1999 so znanstveniki iz klinike Cleveland objavili presenetljive rezultate. Izmerili so HRR pri 2.400 odraslih in jih nato spremljali šest let. Ugotovili so, da je bilo tveganje za smrt v obdobju spremljanja pri tistih z nenormalno počasnim okrevanjem srčnega utripa približno štirikrat večje kot pri tistih z normalnim okrevanjem.
Tudi druge raziskovalne skupine po svetu so od takrat prišle do podobnih ugotovitev. Različne raziskave so od takrat potrdile povezavo med počasnejšim okrevanjem srčnega utripa in večjim tveganjem za smrt zaradi različnih vzrokov, tudi pri ljudeh brez očitnih znakov srčno-žilnih bolezni. Nekatere raziskave so pokazale, da je HRR pri določenih skupinah ljudi s tveganjem za smrt povezan močneje kot visok krvni tlak.
Pomembno opozorilo: Preden začnete z novim programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se pri vas pojavijo omotica, bolečina ali stiskanje v prsih ali nenavadno močna zasoplost glede na intenzivnost vadbe, takoj prenehajte. Ta test brez zdravstvenega nadzora tudi ni primeren za osebe z obstoječimi boleznimi srca.
Kakšen je vaš HRR?
Številne pametne in športne ure ter zapestnice omogočajo spremljanje srčnega utripa med vadbo in po njej. Za izračun okrevanja srčnega utripa potrebujemo podatek o srčnem utripu ob koncu vadbe ter podatek o srčnem utripu po določenem času okrevanja, najpogosteje po eni ali dveh minutah.
Na rezultat HRR vpliva tudi intenzivnost vadbe. Za oceno okrevanja po intenzivnejšem naporu naj bo vadba dovolj zahtevna, da se srčni utrip dvigne na približno 70–85 % največjega srčnega utripa. Pri manj intenzivni telesni dejavnosti je lahko padec srčnega utripa po koncu vadbe manjši, saj srčni utrip med naporom ni dosegel tako visokih vrednosti. Pri primerjavi rezultatov je pomembno, da uporabljamo enak časovni interval ter čim bolj primerljive pogoje merjenja, vključno z intenzivnostjo vadbe in načinom okrevanja (hoja, stoječi ali sedeči položaj).
HRR se izračuna tako, da od srčnega utripa ob koncu vadbe odštejemo srčni utrip po eni ali dveh minutah okrevanja. Pri ročnem merjenju je rezultat lahko manj natančen, saj srčni utrip po prenehanju napora začne hitro upadati. Zato je za zanesljivejšo meritev priporočljivo neprekinjeno spremljanje srčnega utripa.
Kakšen je dober HRR?
Na splošno velja, da je hitrejše okrevanje srčnega utripa po vadbi ugoden znak. V nekaterih kliničnih protokolih se kot normalen rezultat v prvi minuti okrevanja uporablja padec za najmanj 18 utripov na minuto, medtem ko je bil padec za 12 utripov na minuto ali manj v določenih raziskavah opredeljen kot nenormalen.
Vendar ti meji nista univerzalni. Rezultat je treba razlagati glede na protokol merjenja, intenzivnost vadbe, način okrevanja in druge individualne dejavnike. Domača meritev HRR zato sama po sebi ne more potrditi ali izključiti zdravstvenih težav.
Se HRR lahko izboljša?
Raziskave kažejo, da je mogoče okrevanje srčnega utripa izboljšati z redno telesno vadbo. Tako dr. Bottomsova kot dr. Goldbergova priporočata redno aerobno vadbo (kardio), ki ugodno vpliva na srčno-žilno zdravje.
“Če želite izboljšati okrevanje srčnega utripa, poskusite s hojo v zmernem tempu, kolesarjenjem ali, če zmorete, s tekom, plavanjem ali plesom,” svetuje dr. Goldbergova. In ko se vaš HRR enkrat izboljša, boste imeli res dober razlog za ples!
| Pomembno opozorilo: Vsebina v tem članku je namenjena le splošnemu informiranju in se ne sme obravnavati kot nadomestilo za posvet z usposobljenim strokovnjakom. |
Vir: BBC; The simple fitness test that predicts your risk of death. Dostopno na: https://www.bbc.com/future/article/20261020-the-heart-recovery-rate-test-that-predicts-your-heart-health. Zadnji dostop: oktober 2026
Literatura: Cole CR, Blackstone EH, Pashkow FJ, Snader CE, Lauer MS. Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. N Engl J Med. 1999 Oct 28;341(18):1351-7. doi: 10.1056/NEJM199910283411804. PMID: 10536127. Dostopno na: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejm199910283411804?utm_source=chatgpt.com
