V nadaljevanju preberite:
- Menopavza prinaša številne telesne spremembe, med drugim spremembe v presnovi, telesni sestavi, prebavi in zdravju kosti.
- Uravnotežena prehrana je pomemben del skrbi za zdravje. Pomembno je, da zaužijemo dovolj beljakovin, kalcija, vitamina D, vlaknin in zdravih maščob.
- Prehrana je le del celostnega pristopa. Pomembni so tudi redna telesna dejavnost, predvsem vadba za moč, kakovosten spanec, opustitev kajenja in obvladovanje stresa.
Menopavza je naraven del življenja ženske, vendar lahko to obdobje prinese številne telesne in čustvene spremembe, ki jih ni vedno lahko sprejeti. Vročinski oblivi, nočno potenje, utrujenost, slabši spanec, spremembe razpoloženja in pridobivanje telesne mase so le nekatere izmed težav, s katerimi se lahko ženske srečujejo v tem obdobju.
Na vse spremembe, ki jih prinaša menopavza, ne moremo neposredno vplivati. Lahko pa z vsakodnevnimi navadami pomembno podpremo svoje zdravje, nekoliko omilimo simptome in izboljšamo svoje splošno počutje. Pri tem ima pomembno vlogo tudi prehrana.
Menopavza: kaj se dogaja v telesu?
Menopavza je naraven biološki proces, ki običajno nastopi med 45. in 55. letom in pomeni konec menstruacij. Hormonske spremembe se začnejo že nekaj let pred tem, v obdobju imenovanem perimenopavza. Takrat začnejo ravni ženskih spolnih hormonov postopoma nihati in upadati. Te hormonske spremembe vplivajo na različne procese v telesu.
Ženske lahko zato v tem obdobju opazijo spremembe v telesni sestavi, prebavi in počutju, pojavijo pa se lahko tudi vročinski oblivi, nočno potenje, motnje spanja, spremembe razpoloženja in utrujenost.
Preberite tudi: (Peri)menopavza brez mitov: Ginekologinja odgovarja na najpomembnejša vprašanja
Menopavza in prebava
Ema Cindro Kostelec, dr. med., v prispevku v okviru projekta Več vem, bolje jem SPAR Slovenija izpostavlja pet ključnih presnovnih in prebavnih sprememb, ki se lahko pojavijo v menopavzi:
- Upočasnjena presnova in izguba mišične mase: Z upadom estrogena mišična masa upada hitreje in ena od posledic je, da telo porabi manj energije v mirovanju.
- Povečana inzulinska rezistenca: Telo težje uravnava krvni sladkor, kar je povezano tudi s kopičenjem maščobe okoli trebuha.
- Spremembe črevesnega mikrobioma: Hormonska nihanja lahko vplivajo na črevesne bakterije in prebavo ter prispevajo k napihnjenosti in zaprtju.
- Večja nagnjenost k vnetnim procesom: Znižanje ravni estrogena zmanjša protivnetno zaščito telesa.
- Slabša absorpcija kostnih mineralov: Zaradi upada estrogena se v menopavzi pospeši izguba kostne mase, kar poveča tveganje za osteoporozo in zlome.
Zakaj je prehrana v tem obdobju pomembna?
Prehrana ne more preprečiti menopavze in tudi ni univerzalno zdravilo za njene simptome. Lahko pa pomembno prispeva k ohranjanju:
- mišične mase,
- zdravih kosti,
- primerne telesne mase,
- presnovnega zdravja in
- srčno-žilnega zdravja.
Kaj naj bo redno na krožniku?
V menopavzi naj bo jedilnik čim bolj raznolik in uravnotežen. Lynn Pattimakiel, dr. med., za Cleveland Clinic pojasnjuje, katera živila je smiselno vključiti v prehrano:
Kakovostni viri beljakovin
Z leti se mišična masa postopoma zmanjšuje, zato je v obdobju menopavze in po njej skrb za ohranjanje mišične mase še posebej pomembna. Pri tem ima pomembno vlogo zadosten vnos beljakovin.
Pattimakiel priporoča predvsem pusta živila, bogata z beljakovinami, ki hkrati pomagajo tudi pri uravnavanju telesne mase. Mednje med drugim spadajo piščančje meso, tuna, puranje meso, pusta govedina, mlečni izdelki, tofu, leča in fižol.
Morda vas zanima: Beljakovine na krožniku ali v shakerju? Kaj zares potrebujemo?
Kalcij in vitamin D
V času menopavze se močno pospeši izguba kostne mase, kar lahko poveča tveganje za bolezni kot je osteoporoza.
Kot je v nedavnem prispevku pojasnil prof. dr. Tomaž Kocjan, dr. med., se v menopavzi proizvodnja estrogena, ki ima pomembno vlogo pri ohranjanju kostne mase, skoraj popolnoma ustavi. V prvih petih do sedmih letih po začetku menopavze ženske izgubijo 2 do 3 odstotke kostne mase letno, kar je bistveno več kot običajen pol do en odstotek letno.
Strokovnjaki zato poudarjajo pomen zadostnega vnosa živil, bogatih s kalcijem, ki pomagajo ohranjati močne in zdrave kosti. Med bogate vire kalcija med drugim spadajo:
- jogurt,
- skuta,
- mleko,
- sardine,
- zelena listnata zelenjava,
- mandlji in
- suho sadje.
Poleg kalcija je pomemben tudi vitamin D, ki uravnava absorpcijo kalcija.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava sta bogata z vitamini in minerali in predstavljata pomemben del uravnotežene prehrane. Dr. Pattimakiel svetuje naslednje:
“Polovico krožnika naj zavzema zelenolistna zelenjava, saj tako zaužijete več pomembnih hranil.”
Poleg številnih vitaminov, mineralov in drugih hranil sta tudi dober vir vlaknin, ki so pomembne za zdravo prebavo, pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja in podaljšujejo občutek sitosti. Zelenolistna zelenjava pa lahko prispeva tudi k zdravju kosti.
Preberite tudi: Ste vedeli, da vlaknine koristijo tudi vašim možganom?
Zdrave maščobe
Pomemben del prehrane predstavljajo tudi zdrave maščobe, med katerimi izstopajo omega-3 maščobne kisline. Ema Cindro Kostelec, dr. med. pojasnjuje, da imajo te pomembno vlogo pri ohranjanju srčno-žilnega zdravja in delujejo protivnetno, kar nas ščiti pred kroničnimi boleznimi.
Z njimi so še posebej bogate mastne ribe, kot so losos, sardine in skuša.
Katerim živilom se je bolje izogibati?
Poleg izbire hranilno bogatih živil je smiselno omejiti tudi tista, ki lahko pri nekaterih ženskah poslabšajo simptome menopavze. Začinjene jedi lahko sprožijo ali okrepijo vročinske oblive, medtem ko lahko alkohol in kofein vplivata tudi na kakovost spanja. Pri nekaterih ženskah lahko prispevata k izrazitejšemu nočnemu potenju in pogostejšim vročinskim oblivom.
Pomembno je predvsem, da spremljate odziv svojega telesa in živila, ki vam očitno ne ustrezajo, omejite.
Prehrana ni vse
Prehrana je v menopavzi pomemben del skrbi za zdravje, vendar največ naredimo zase, ko jo povežemo z drugimi zdravimi življenjskimi navadami. Za ohranjanje mišične mase in zdravja kosti je še posebej pomembna vadba za moč, ki jo je smiselno dopolniti z redno aerobno telesno dejavnostjo. Pomembni so tudi kakovosten spanec, opustitev kajenja in skrb za obvladovanje stresa.
Preberite tudi: Tek, zumba, koraki – pa nič? To je razlog, da trening po 40. ne deluje
Najpogostejša vprašanja
Ali v menopavzi potrebujemo posebno dieto?
Ne. Pomembnejša od posebne menopavzalne diete je raznolika in uravnotežena prehrana, ki vključuje dovolj beljakovin, zelenjave, sadja, vlaknin, zdravih maščob ter virov kalcija in vitamina D.
Katera živila je v menopavzi smiselno uživati pogosteje?
Na jedilniku naj bodo kakovostni viri beljakovin, zelenjava in sadje, polnovredna živila, zdrave maščobe ter živila, bogata s kalcijem. Posebej koristne so tudi mastne ribe, stročnice, oreščki in semena.
Ali lahko prehrana pomaga pri simptomih menopavze?
Lahko, a ni čudežno zdravilo za simptome. Pri nekaterih ženskah lahko določene prehranske izbire vplivajo na izraženost simptomov. Alkohol, kofein in zelo začinjena hrana lahko pri nekaterih okrepijo vročinske oblive, nočno potenje ali težave s spanjem. Pomembno je opazovati odziv lastnega telesa in prehrano temu prilagoditi.
Viri:
- Hormonsko ravnovesje pri ženskah v menopavzalnem obdobju. Spar Več vem, bolje jem. Dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/aktualno/hormonsko-neravnovesje. Zadnji dostop: september 2026.
- Menopause Diet: What To Eat To Help Manage Symptoms. Cleveland Clinic, dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/menopause-diet. Zadnji dostop: september 2026.
