Večina odraslih se ne giblje dovolj. Uradna priporočila navajajo od 75 do 150 minut telesne dejavnosti na teden, kar se ob usklajevanju službe, družine in vseh ostalih obveznosti pogosto zdi nemogoče. Vendar se strokovnjaki strinjajo: vsakršna vadba je boljša kot nič.
Nova raziskava pa celo kaže, da lahko že kratek izbruh intenzivne telesne aktivnosti v krvni obtok sprosti koristne beljakovine, povezane z zdravjem srca ter nižjim tveganjem za debelost in sladkorno bolezen.
Kako so lahko tri minute sprinta boljše od 90 minut zmerne aktivnosti?
Raziskovalci so tokrat v študiji proučevali intervalno vadbo na sobnem kolesu, ki je obsegala kratke izbruhe intenzivnega napora, katerim je sledil počitek, vendar pravijo, da se takšno intervalno vadbo lahko izvaja tudi s tekom, veslanjem, hojo po stopnicah, ali z vajami z lastno težo (skoki iz počepa).
Udeleženci so 30 sekund poganjali kolo na vso moč (z najvišjo možno intenzivnostjo). Sledile so štiri minute počitka, nato pa so postopek ponovili. Skupno so opravili šest krogov — kar pomeni le tri minute res intenzivne aktivnosti.
Raziskovalci so ugotovili, da tovrstna intenzivna (sprint) vadba takoj po aktivnosti sproži obsežne spremembe v krvi:
- Po kratkih intervalih sprint kolesarjenja se je udeležencem spremenila raven približno 25 odstotkov merjenih beljakovin. Še posebej izrazit je bil porast beljakovin, povezanih z rastjo žil, obnovo tkiv in hormonskim signaliziranjem.
- Mnoge od teh beljakovin so bile povezane z manjšim tveganjem za srčne in presnovne motnje, vključno z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2. Od 33 beljakovin, ki so bile povezane z nižjim tveganjem za presnovne bolezni, jih je 32 po sprint vadbi pokazalo spremembe.
- V primerjavi s sprintom je zmerna vadba neposredno po aktivnosti komaj opazno vplivala na raven beljakovin v krvi (sprememba je bila manj kot eno-odstotna). Koristne beljakovine so se sicer pojavile kasneje, šele po treh urah, pri čemer pa je zmerna vadba vplivala le na 3 od 33 prej omenjenih beljakovin.
Raziskovalci menijo, da bi bil lahko razlog za to v razlikah, do katerih pride v procesu celičnega signaliziranja pri sprint oziroma zmerni vadbi.
Kako pogosto bi morali izvajati intenzivno vadbo?
Po ugotovitvah ločene raziskave naj bi za zaščito srca in izgubo telesne maščobe zadoščal že en sam visokointenzivni trening na teden. To je dobra novica za vse “vikend športnike”, ki med delovnim tednom ne najdejo časa za naporno vadbo.
“Intervalni trening enkrat na teden je povsem izvedljiva in učinkovita alternativa pogostejšim vadbenim programom,”
meni avtor študije Parco Siu Ming-fai.
Raziskovalci so spremembe povezali tudi z nižjim tveganjem za več kot 200 bolezni, vendar raziskava ni dokazala, da bi intenzivna vadba to tveganje dejansko zmanjšala.
Če pa vam kratki izbruhi intenzivne vadbe ne ustrezajo, pa naj bi počasen sprehod koristil razpoloženju in nekaterim kognitivnim funkcijam: raziskave namreč kažejo, da že 10 minut počasne hoje (s hitrostjo med 3 in 6,4 kilometrov na uro) lahko izboljša razpoloženje, kognitivni nadzor in procesiranje informacij.
| Omejitve raziskave: Raziskava je proučevala predvsem molekularni odziv neposredno po vadbi, ne pa dejanskega dolgoročnega vpliva na tveganje za bolezni. Poleg tega je bilo v raziskavo vključeno majhno število zdravih udeležencev, zato rezultatov ni mogoče avtomatično posplošiti na vse odrasle. |
Vir: NY Post; Doing 3 minutes of a key exercise beats 90 minutes of cardio: study. Dostopno na: https://nypost.com/2026/09/11/health/doing-3-minutes-of-key-exercise-beats-90-mins-of-cardio-study/. Zadnji dostop: September 2026
