Kako znižati LDL holesterol? 8 sprememb, ki jih podpirajo raziskave

Kaj boste prebrali v članku:

• LDL holesterol lahko pri številnih ljudeh učinkovito znižamo z manj nasičenimi maščobami, več vlakninami in premišljenimi spremembami prehrane.
• Pomembni niso le prehranski ukrepi, temveč tudi telesna teža, gibanje, način priprave kave in celoten življenjski slog.
• Pri visokem srčno-žilnem tveganju prehrana ostaja pomembna, vendar pri nekaterih ljudeh ne more nadomestiti zdravljenja z zdravili.

Holesterol ni strup. Pravzaprav ga telo nujno potrebuje: iz njega nastajajo celične membrane, žolčne kisline, nekateri hormoni in vitamin D. Težava nastane takrat, ko je v krvi previsoka koncentracija LDL holesterola – tistega, ki mu v vsakdanjem jeziku pogosto rečemo “slabi” holesterol.

Ko govorim o holesterolu, rad poudarim eno stvar: pri LDL ni pomembna samo številka na laboratorijskem izvidu, ampak tudi čas. Višja kot je vrednost in dlje kot traja, večja je možnost, da se v žilah začnejo nalagati aterosklerotične obloge. Zato LDL ni nekaj, kar bi smeli povsem ignorirati – tudi če se počutimo dobro.

Dobra novica? Prehrana in življenjski slog lahko pri številnih ljudeh LDL holesterol pomembno znižata. Pri nekaterih je to dovolj, pri drugih pa je prehrana pomembna podpora zdravilom, ki jih predpiše zdravnik.

LDL holesterol ne pade zaradi enega čudežnega živila, ampak zaradi več majhnih, pametnih sprememb, ki jih ponavljamo vsak dan.

1. Manj holesterola iz hrane

Najbolj očiten prvi korak je zmanjšanje vnosa holesterola s hrano. Holesterol je prisoten samo v živilih živalskega izvora: v mesu, jajcih, mleku, siru, smetani, maslu, drobovini in ribah. Rastlinska živila holesterola ne vsebujejo.

To ne pomeni, da je prehranski holesterol edini krivec. Večino holesterola telo naredi samo, predvsem v jetrih. A pri nekaterih ljudeh se raven LDL precej odzove tudi na holesterol iz hrane.

V praksi to pomeni:

• manj mastnega mesa,
• manj mesnih izdelkov,
• manj masla, smetane in polnomastnih sirov,
• pri ljudeh z visokim LDL tudi zmernost pri jajcih (holesterol je predvsem v rumenjaku),
• manj drobovine.

Če želimo vnos holesterola zmanjšati na minimum, je to najlažje z rastlinsko zasnovano prehrano.

2. Še pomembneje: manj nasičenih maščob

Če bi moral izbrati en prehranski ukrep, ki ga ljudje pogosto podcenjujejo, bi izbral izogibanje nasičenim maščobam, ki so v maslu, smetani, sirih, mastnem mesu, mesnih izdelkih, paštetah, klobasah, slaščicah z maslom ali smetano in podobnih izdelkih. Tudi pusto meso ni povsem brez nasičenih maščob – ima jih le manj. Nasičene maščobe so tudi v kokosovem in palmovem olju.

Nasičene maščobe so večinoma v istih virih kot holesterol, zato z njihovim zmanjševanjem dosežemo dvojni učinek: manj nasičenih maščob in manj holesterola.

Zaužite nasičene maščobe spodbujajo nastajanje holesterola v jetrih.

Kaj lahko naredimo?

• Namesto masla pogosteje uporabimo oljčno, repično ali sončnično olje.
• Namesto smetane izberemo rastlinske osnove brez kokosove ali palmove maščobe.
• Namesto mesnih izdelkov pogosteje uporabimo stročnice.
• Kokosove maščobe ne uporabljamo kot vsakodnevne »zdrave« maščobe.

Kokosovo olje je dober primer prehranskega mita: sliši se eksotično in »naravno«, a z vidika LDL holesterola ni dobra vsakodnevna izbira. Podobno velja za ghee. Čeprav se pogosto predstavlja kot bolj zdrava različica masla, z vidika nasičenih maščob in holesterola ni nič boljši od navadnega masla.

3. Več vlaknin, posebej topnih

Vlaknine niso samo nekaj, kar “ureja prebavo”. Imajo še vrsto drugih pomembnih učinkov, med drugim tudi pri presnovi holesterola.

Za zniževanje LDL so posebej učinkovite topne vlaknine: najdemo jih v ovsu, ječmenu, stročnicah, sadju, indijskem trpotcu (psilium) in drugih semenih. V črevesju vežejo žolčne kisline in zmanjšajo njihovo ponovno vsrkavanje. Ker telo za nastajanje novih žolčnih kislin porablja holesterol, se lahko LDL zniža.

Posebej dobro raziskani so ovseni in ječmenovi beta-glukani. 

Ko si za zajtrk pripravim ovsene kosmiče, to ni le “dietna hrana” za zniževanje holesterola. Razumem jih kot zelo praktičen, poceni in znanstveno dobro podprt zajtrk, ki mi poleg vlaknin zagotovi tudi obilo proteinov in drugih hranil.

Če ste naveličani ričeta in bi želeli ješprenj jesti še na kakšen drug način, je tukaj recept za ješprenj z radičem. Italijani taki jedi, kjer je ješprenj uporabljen namesto riža rečejo orzota.

4. Manj transmaščob

Transmaščobe so za srčno-žilno zdravje posebej neugodne. LDL holesterol zvišujejo še približno 10x močneje kot nasičene maščobe.

V preteklosti so bile velik problem delno hidrogenirane rastlinske maščobe v nekaterih margarinah, pecivu, kremah in industrijskih izdelkih. Od leta 2021 je v Evropski uniji stanje ustrezno urejeno, saj je vsebnost transmaščob strogo omejena.

Glede omejevanja nezdravih transmaščob v prehrani smo bili v Sloveniji še bolj napredni, saj smo omejitve sprejeli že dve leti pred ostalo Evropo.

5. Rastlinski steroli: koristni, a ne prvi ukrep

Rastlinski steroli oziroma fitosteroli so snovi, ki so po zgradbi podobne holesterolu. V črevesju tekmujejo z njim za vsrkavanje, zato lahko zmanjšajo absorpcijo s hrano zaužitega holesterola in s tem znižajo LDL.

Najdemo jih v oreških, semenih, rastlinskih oljih, stročnicah in polnovrednih žitih. Večje količine pa so predvsem v posebej obogatenih živilih, kot so nekateri namazi ali jogurtni napitki. Za kolikor toliko znaten učinek na znižanje holesterola bi jih morali zaužiti vsaj 1g, še bolje pa 3 g dnevno, kar pa je z običajnimi živili težko.

So torej fitosteroli dobra ideja? Lahko so dopolnitev ostalih ukrepov, a niso prva stvar, s katero bi začeli. Najprej je smiselno urediti osnovo: manj nasičenih maščob, več vlaknin, manj mesnih izdelkov, več stročnic in polnovrednih žit. 

6. Telesna teža, gibanje in alkohol

Povišan LDL holesterol ni izolirana težava. Nanj vpliva kompleksem presnovni kontekst, in prav tako celoten življenjski slog vpliva na naželene posledice, ki jih povzroča povišan LDL holesterol, to so predvsem srčno-žilni zapleti. 

• Pri ljudeh s prekomerno telesno težo lahko znižanje telesne mase ugodno vpliva na krvne maščobe.
• Gibanje pogosto še bolj izrazito vpliva na trigliceride, inzulinsko občutljivost, krvni tlak in HDL holesterol, posredno pa pomaga tudi pri urejanju LDL.
• Alkohol pa ni ukrep za zdravje srca. Čeprav se je nekoč veliko govorilo o “kozarčku za srce”, danes alkohola ne moremo priporočati kot preventivni zdravstveni ukrep. Lahko poveča vnos energije, zvišuje trigliceride in poveča druga zdravstvena tveganja.

7. Nekatere zdravilne rastline – z zadržkom

Pri holesterolu se pogosto omenjajo tudi zdravilne rastline, ki naj bi ga znižale predvsem tako, da spodbujajo izločanje žolča: artičoka, regratova korenina, rman in različne grenčine.

Teoretična logika je razumljiva: holesterol se porablja za tvorbo žolčnih kislin. Če se več žolčnih kislin izgubi z blatom, mora telo za njihovo nadomeščanje porabiti več holesterola.

A tu je potrebna previdnost. Učinki teh rastlin na znižanje LDL holesterola niso enako močni kot jih dosežemo pri zmanjšanem uživanju nasičenih maščob in povečanem vnosu vlaknin.

Poleg tega grenčine niso primerne za vsakogar, na primer pri nekaterih težavah z želodcem ali žolčem. Redno uživanje je izvlečka listov artičoke, ki bi ustrezal pitju 3 skodelic čaja dnevno, je v 12 tednov dolgi raziskavi znižalo LDL holesterol za 5 %. Česen je v raziskavah znižal holesterol za 15%. Pri nekomu, ki ima LDL holesterol povišan za 100% nad priporočeno, je to le majhen prispevek.

Zato zdravilnih rastlin ne bi postavil med glavne ukrepe, ampak bolj kot možen dodatek – po pameti.

8. Nefiltrirano kavo zamenjajmo s papirno filtrirano

To je ukrep, ki marsikoga preseneti. Kava ne vsebuje holesterola, vsebuje pa spojini kafestol in kahveol, ki lahko zvišujeta LDL holesterol. 

Ker ti dve problematični snovi nista topni v vodi, je ključna priprava kave. Največ teh spojin je v nefiltrirani ali slabo filtrirani kavi: turški kavi, kavi iz francoske preše, deloma tudi pri nekaterih avtomatih in espressu. Papirni filter pa velik del teh problematičnih snovi zadrži.

Če vsak dan pijemo več skodelic nefiltrirane kave in imamo povišan LDL, je menjava za papirno filtrirano kavo eden od možnih ukrepov. Ni treba opustiti kave. Spremenimo samo način priprave.

Ali ste vedeli?

• Holesterol je nujna snov v telesu, težava je predvsem previsok LDL.
• Rastlinska živila holesterola ne vsebujejo.
• Nasičene maščobe, ki jih najdemo v živilih živalskega izvora zvišujejo LDLholesterol bolj kot sam s prehrano zaužit holesterol.
• Ovseni in ječmenovi beta-glukani so med najbolje raziskanimi vlakninami za zniževanje holesterola.
• Nefiltrirana kava lahko pri nekaterih ljudeh prispeva k višjemu LDL.

Zanimivost: “portfolio dieta”

V prehranski znanosti obstaja zanimiv pristop, imenovan “portfolio dieta”. Ne gre za čudežno dieto, ampak za kombinacijo več živil, ki vsako po svoje pomaga zniževati LDL: topne vlaknine, rastlinski steroli, oreški, soja oziroma rastlinske beljakovine in prehrana z malo nasičenih maščob.

Zakaj je to zanimivo? Ker lepo pokaže, da pri holesterolu ni treba iskati ene same “superhrane”. Učinek je največji, ko združimo več manjših ukrepov.

• Portfolio dieto priporoča med drugim Kanadsko združenje za srčnožilne bolezni (povezava na njihov opis te diete) ter Medicinska fakulteta univerze v Harvardu (njihov opis te diete).
• Za še bolj natančne nasvete za zniževanje holesterola brez zdravil vas vabim, da si pogledate moje uro in pol dolgo brezplačno spletno predavanje tukaj.

Kdaj samo prehrana ni dovolj?

LDL holesterol je mogoče znižati. Ne z enim trikom, ampak z uvajanjem sprememb v svoje življenje.

Če je LDL holesterol zelo visok, če ste že imeli srčno-žilni dogodek, imate sladkorno bolezen, kronično ledvično bolezen ali drugo veliko tveganje, se o ukrepih pogovorite z zdravnikom. Prehrana je pomembna – a pri nekaterih ljudeh ne nadomesti zdravil.

Najboljši rezultat pogosto nastane takrat, ko se prehrana, gibanje, primerna telesna teža in po potrebi zdravila ne izključujejo, ampak sodelujejo.

Program: Partnerstvo za globalne cilje

Članek je nastal v okviru projekta Partnerstvo za globalne cilje.
Aktivnosti sofinancira Ministrstvo za notranje zadeve in javno upravo v okviru javnega razpisa za razvoj in profesionalizacijo NVO in prostovoljstva 2025. Več o projektu.
Vsebina članka izraža mnenje avtorja in ne predstavljajo uradnega stališča MNZJU.