Kolagenski dodatki so postali priljubljen izdelek v industriji dobrega počutja (wellnessa). Oglašujejo jih za vse mogoče – od mlajšega videza kože do močnejših sklepov in boljših športnih rezultatov. Nov, do zdaj največji pregled znanstvenih raziskav kaže, da so nekatere od teh trditev podprte z dokazi, druge pa ne.
Analizo so vodili znanstveniki z univerze Anglia Ruskin (ARU); opisujejo jo kot prvi celostni pregled in statistično primerjavo podatkov, ki zajema vsa glavna zdravstvena področja, povezana z jemanjem kolagena. V okviru pregleda so analizirali 16 sistematičnih pregledov, 113 naključnih nadzorovanih kliničnih preskušanj in skoraj 8.000 udeležencev iz celega sveta. Izsledki pregleda so bili objavljeni v strokovni reviji Aesthetic Surgery Journal Open Forum.
Raziskovalci so ugotovili, da lahko jemanje kolagena prinese opazne koristi za zdravje kože in lajšanje simptomov osteoartritisa (obrabnih sprememb sklepov), k izboljšanju športnih zmogljivosti pa ne pripomore.
Vpliv na kožo in gibalni sistem
Analiza je pokazala, da so ljudje, ki so kolagen jemali dlje časa, opazili večje izboljšanje navlaženosti and elastičnosti kože. Dolgotrajnejše jemanje je bilo povezano tudi z ublažitvijo bolečin in togosti pri ljudeh z osteoartritisom.
Poleg učinkov na kožo in zdravje sklepov so kolagenski dodatki pokazali tudi blago izboljšanje mišične mase ter strukture mišic in tetiv. Po mnenju raziskovalcev te ugotovitve dodatno potrjujejo, da lahko kolagen igra pozitivno vlogo pri zdravem staranju.
Rezultati nakazujejo, da kolagen sčasoma lahko pomaga ohranjati določene vidike zdravja gibalnega sistema, čeprav so bile koristi na splošno zmerne in ne pretirano izrazite.
Vpliv na športne rezultate
Kljub vsesplošnemu oglaševanju je pregled pokazal malo dokazov o tem, da kolagen izboljšuje športne dosežke ali pospešuje regeneracijo po vadbi. Raziskovalci niso zaznali bistvenih koristi pri regeneraciji mišic po vadbi ali zmanjšanju bolečin po vadbi (t. i. musklfiber).
Avtorji študije zato opozarjajo, da kolagen ni rešitev za doseganje boljših športnih rezultatov.
Mešani rezultati na področju presnove in zdravja ustne votline
Ekipa je pregledala tudi študije o učinkih kolagena na zdravje ustne votline in na kazalnike srčno-žilnega ter presnovnega zdravja, kot so holesterol, krvni tlak in raven sladkorja v krvi.
Na teh področjih so bili dokazi manj prepričljivi. Rezultati so bili bodisi mešani bodisi nedorečeni. Močnih dokazov, ki bi potrjevali, da kolagen pomembno izboljšuje presnovno zdravje, bolezni dlesni ali estetski videz zob, je bilo malo.
Znanstveniki so ob tem opazili, da so novejša klinična preskušanja na nekaterih področjih pokazala prepričljivejše rezultate. To je verjetno posledica napredka pri sami sestavi kolagenskih pripravkov kot tudi boljšega načrtovanja in višje kakovosti raziskav.
Raziskovalci pozivajo k dodatnim kakovostnim študijam
Lee Smith, profesor javnega zdravja na univerzi Anglia Ruskin (ARU) in soavtor študije, je povedal: “Ta študija združuje najmočnejše dokaze o jemanju kolagena do zdaj. Kolagen ni čudežno zdravilo, ima pa nekaj dokazljivih koristi, če ga uporabljamo dosledno in dlje časa – predvsem za kožo in osteoartritis. Naše ugotovitve kažejo prednosti na področjih zdravega staranja, hkrati pa odpravljajo nekatere mite, ki krožijo okoli njegove uporabe. Ta študija pomeni pomemben korak k bolj premišljenim usmeritvam za javnost in bolje načrtovanim prihodnjim raziskavam. Potrebujemo več visoko kakovostnih kliničnih preskušanj in raziskav, ki bodo proučevale dolgoročne vplive na zdravje, optimalne odmerke in razlike med različnimi viri kolagena.“
Hrana, ki pomaga pri tvorbi kolagena
Uživanje živil, bogatih s kolagenom ali hranili, ki spodbujajo njegovo nastajanje, zagotavlja gradnike (aminokisline prolin, lizin in glicin), ki so nujni za sintezo kolagena v telesu.
Živila, ki vsebujejo kolagen
- Piščanec: Vsebuje veliko vezivnega tkiva, zato je bogat vir prehranskega kolagena (še posebej temno meso, npr. piščančja stegna).
- Ribe: Ribje kosti in ligamenti vsebujejo morski kolagen, ki se po nekaterih raziskavah lažje absorbira in koristi predvsem koži.
- Jajčni beljaki: Čeprav nimajo vezivnega tkiva, vsebujejo velike količine prolina, ki je ključen za sintezo kolagena.
- Kostna juha: Nastane z dolgim kuhanjem živalskih kosti. Vsebuje različna hranila, kot so kalcij, magnezij, aminokisline in kolagen. Nekatere novejše študije kažejo, da vsebnost kolagena pogosto ni dovolj visoka, da bi to imelo opazne učinke. Vsebnost je odvisna tudi od kakovosti uporabljenih kosti in drugih sestavin.
Sadje in zelenjava za spodbujanje sinteze kolagena
- Citrusi (pomaranče, limone, grenivke) in paprike: Bogati so z vitaminom C, ki igra glavno vlogo pri proizvodnji pro-kolagena (predhodnika kolagena v telesu).
- Jagodičevje in paradižnik: Poleg vitamina C vsebujejo antioksidante, ki so prav tako dobri za kožo.
- Tropsko sadje (mango, kivi, ananas, gvajava): tudi tropsko sadje je dober vir vitamina c, gvajava pa vsebuje tudi cink, ki deluje kot kofaktor pri tvorbi kolagena.
- Listnata zelenjava (špinača, ohrovt): Klorofil, ki jim daje zeleno barvo, ima antioksidativne lastnosti in po nekaterih študijah povečuje količino predhodnika kolagena v koži.
Stročnice, oreščki in začimbe
- Fižol: Visoko beljakovinsko živilo, ki vsebuje lizin ter baker – oba elementa sta nujna za uspešno sintezo kolagena.
- Indijski oreščki: Vsebujejo cink in baker, ki spodbujata zmožnost telesa za tvorbo kolagena.
- Česen: Vsebuje veliko žvepla, ki pomaga pri sintezi in preprečuje razgradnjo kolagena. Vendar bi ga morali za opazne učinke pojesti izjemno veliko; glede na njegove potencialne koristi, pa naj bo del redne uravnotežene prehrane.
Vira:
- Science Daily; The biggest collagen study yet reveals what actually works. Dostopno na: https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260604044302.htm. Zadnji dostop: Junij 2026
- Healthline; 13 Foods That Help Your Body Produce Collagen. Dostopno na: https://www.healthline.com/health/beauty-skin-care/collagen-food-boost. Zadnji dostop: Junij 2026
