Težave s prebavo? 7 preprostih navad, ki pomagajo

Redno odvajanje blata je pomemben pokazatelj urejene prebave in ima velik vpliv na naše splošno počutje. Čeprav se lahko naš prebavni ritem hitro poruši in se pojavijo različne težave, kot so zaprtje, napihnjenost, občutek nepopolnega praznjenja ali neredno odvajanje, lahko nanj v veliki meri vplivamo sami z vsakodnevnimi navadami.

Strokovnjaki s portala Verywell Health zato izpostavljajo več ključnih navad za zdravo prebavo, ki jih je smiselno vključiti v vsakdan.

1. Bodite dosledni

Za redno in urejeno odvajanje je ključna dosledna dnevna rutina, ki podpira zdravo prebavo. To pomeni, da je koristno, če obroke uživate približno ob istem času vsak dan, saj tako pomagate uravnavati naravni ritem črevesja.

Strokovnjaki prav tako priporočajo, da si vzamete dovolj časa za obisk stranišča – najbolje med 20 in 40 minut po zajtrku ali večjem obroku. Takrat je namreč najbolj aktiven gastrokolični refleks, naravni odziv telesa po jedi, ki pospeši delovanje debelega črevesa in lahko sproži potrebo po odvajanju.

2. Jejte živila, bogata z vlakninami

Prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko vrednost hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo gibanje črevesja, povečajo količino blata, uravnavajo absorpcijo glukoze in lahko pomagajo pri zniževanju holesterola.

Po podatkih s portala Prehrana.si je priporočen vnos prehranskih vlaknin za odrasle 30 gramov dnevno.

Živila, bogata z vlakninami so:

• Žita in žitni izdelki
• Sadje
• Zelenjava
• Stročnice
• Semena
• Oreški

3. Poskrbite za hidracijo

Na konsistenco blata in posledično na prebavo pomembno vpliva tudi vnos tekočine iz hrane in pijače. Ker debelo črevo med prebavo absorbira vodo, zadostna hidracija in večji delež vode pomagata ohranjati mehko konsistenco blata, ki ga je lažje odvajati. V nasprotnem primeru lahko blato postane trdo in suho, zaradi česar se počasneje pomika skozi črevesje, kar lahko vodi v zaprtje.

4. Poskrbite za pravilno držo na stranišču

Za lažje odvajanje je pomemben tudi položaj telesa na stranišču. V klasičnem sedečem položaju je črevesje rahlo “prepognjeno”, kar lahko oteži odvajanje blata. Zato je za prebavo ugodnejši položaj tak, da so kolena nekoliko višje od kolkov – podobno kot pri počepu. Pri tem si lahko pomagate tudi z uporabo pručke ali drugačne opore za noge.  

5. Omejite živila, ki povzročajo zaprtje

Prehrana z malo vlakninami lahko vodi v kronično zaprtje. Takšna prehrana pogosto vključuje visoko predelana živila, hitro oziroma predpripravljeno hrano, sladke pijače, rafinirana žita, mlečne izdelke, mehko meso, banane ter kuhano ali konzervirano sadje.

6. Poskrbite za kakovosten spanec

Dokazi kažejo, da reden cikel spanja in budnosti podpira delovanje različnih telesnih procesov, vključno z delovanjem črevesja. Reden urnik spanja, pri katerem vsak dan hodimo spat in vstajamo ob približno istem času, pomembno prispeva k bolj učinkovitemu delovanju prebavnega sistema.

7. Različne metode za spodbujanje odvajanja

Različne metode za spodbujanje odvajanja delujejo različno pri vsakem posamezniku. Ugotovite, kaj deluje za vas. Mnogim pomaga telesna aktivnost, kot je joga, saj določeni položaji spodbujajo delovanje črevesja in olajšajo odvajanje. V nekaterih primerih je lahko učinkovito tudi pitje toplega sadnega soka ali soka suhih sliv.

Učinkovita začasna pomoč so tudi odvajala, vendar je pomembno, da jih uporabljamo po navodilih zdravnika ali farmacevta ter da se izogibamo dolgotrajni uporabi.

Viri:

• 8 Everyday Habits That Can Help You Poop on a Regular Schedule. Verywell Health, dostopno na: www.verywellhealth.com/how-to-have-regular-bowel-movements-11916864. Zadnji dostop: april 2026.
• Prehranske vlaknine. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine. Zadnji dostop: april 2026.