Je bolje vaditi dlje ali intenzivneje?

To je vprašanje, ki muči skoraj vsakogar, ki skrbi za zdravje: je bolje vaditi dlje ali intenzivneje? Obsežna nova študija, ki je spremljala skoraj pol milijona odraslih, ponuja presenetljivo jasen odgovor, ki bi lahko korenito spremenil razmišljanje zdravnikov in strokovnjakov za javno zdravje o preprečevanju raznolikih bolezni, od srčnih napadov do demence.

Raziskovalci, ki so analizirali podatke britanske raziskave UK Biobank, so ugotovili, da je bil delež visoko intenzivne telesne dejavnosti glede na celotno vadbo dosledno pomembnejši od samega časa, namenjenega gibanju, ko gre za zmanjšanje tveganja za osem glavnih kroničnih bolezni in umrljivost iz katerega koli vzroka.

To je pomembno spoznanje v svetu, kjer je “premalo časa” eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje ne vadijo. Če intenzivnost resnično pretehta obseg, potem lahko krajša in bolj naporna vadba ponudi večjo zaščito pred resnimi boleznimi kot daljša, a manj intenzivna.

Med te bolezni spadajo:

• srčne bolezni,
• sladkorna bolezen tipa 2,
• kronična ledvična bolezen,
• jetrna bolezen,
• kronična bolezen dihal,
• demenca,
• nereden srčni utrip (aritmija) in
• skupina vnetnih stanj, povezanih z imunskim sistemom.

Kako je potekala študija?

Študija, objavljena v strokovni publikaciji European Heart Journal, je zajela podatke dveh velikih skupin iz baze UK Biobank, v katero je bilo med letoma 2006 in 2010 vključenih več kot 500.000 ljudi, starih od 40 do 69 let iz vsega Združenega kraljestva.

• V primarni skupini je bilo 96.408 udeležencev (povprečna starost okoli 62 let, 56,3 odstotkov žensk); ti so sedem dni neprekinjeno nosili zapestne naprave za sledenje gibanju.
• V drugi skupini, ki je štela 375.730 udeležencev (povprečna starost okoli 56 let, 52,2 % žensk), so podatke o telesni aktivnosti posredovali udeleženci sami na vprašalnikih.

Naprave na zapestjih so merile gibanje 24 ur na dan in zajele vsakršno gibanje  – ne le vadb, temveč tudi vsako drugo gibanje, ki ga je zaznal senzor, kot so hoja, hoja po stopnicah, vrtnarjenje … Sistem strojnega učenja je vsak 30-sekundni interval podatkov razvrstil v lahko, zmerno ali visoko intenzivno dejavnost. Raziskovalci so udeležence spremljali v obdobju od 8,8 do 14,6 leta in beležili nove diagnoze omenjenih osmih bolezni ali smrt.

Intenzivna vadba povezana z drastičnim zmanjšanjem tveganja

V primerjavi z udeleženci, ki niso izvajali nobene visoko intenzivne dejavnosti, so imeli posamezniki v skupini z najvišjo intenzivnostjo bistveno nižje tveganje za omenjene bolezni. To je veljalo tudi po tem, ko so raziskovalci upoštevali celoten obseg vadbe in druge dejavnike, kot so starost, spol, kajenje, uživanje alkohola, prehrana, kakovost spanja in socialno-ekonomski status.

Intenzivna dejavnost je bila povezana z:

• 63 % nižjim tveganjem za demenco.
• 60 % nižjim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2.
• 48 % nižjim tveganjem za jetrno bolezen.
• 46 % nižjim tveganjem za smrt iz katerega koli vzroka.
• 44 % nižjim tveganjem za kronične bolezni dihal.
• 41 % nižjim tveganjem za kronično ledvično bolezen.
• 39 % nižjim tveganjem za imunsko pogojene vnetne bolezni.
• 31 % nižjim tveganjem za resen srčni dogodek.
• 29 % nižje tveganje za nereden srčni utrip

Raziskovalci so tudi ocenili, kolikšen delež bolezni bi lahko teoretično preprečili v celotni populaciji, če bi vsi ljudje izvajali bolj intenzivno vadbo ali če bi več vadili (povečali obseg vadbe). Izkazalo se je, da se vsaka bolezen ne odziva na intenzivnost in obseg v enaki meri:

Pri vseh preučevanih boleznih je intenzivnost pokazala večji preventivni potencial kot količina (obseg) vadbe.

• Pri imunsko pogojenih vnetnih boleznih je bila razlika ogromna: intenzivnost bi lahko potencialno preprečila 20,3 % primerov, medtem ko obseg le 1,0 %.
• Podobno je bilo tudi pri demenci, kjer bi intenzivnost potencialno lahko preprečila 32,3 %, obseg pa le 8,1 %.
• Pri ostalih so bile razlike nekoliko manjše, a še vedno pomembno v prid intenzivnosti: srčni dogodki (17,8 % proti 6,0 %), nepravilen srčni utrip (16,2 % proti 5,0 %) in kronične bolezni dihal (21,4 % proti 5,6 %).

Pri presnovnih boleznih je bila razlika še manjša:

• Pri sladkorni bolezni tipa 2 (26,6 % proti 17,7 %),
• Pri bolezni jeter (22,1 % proti 16,6 %),
• Pri kronični bolezni ledvic (23,0 % proti 15,3 %) in
• Pri smrti zaradi vseh vzrokov (31,4 % proti 14,2 %)

Pri teh boleznih je že samo več gibanja pomenilo pomembno razliko, čeprav je bil doprinos intenzivnosti še zmeraj večji kot pri obsegu.

Ugotovitve so veljale za različne skupine prebivalstva: moške in ženske, mlajše ali starejše od 60 let, kadilce ali nekadilce, zmerne ali težke pivce, ljudi z višjo ali nižjo telesno maso, ne glede na kakovost prehrane in kakovost spanja in stopnjo krhkosti – vzorec koristi je ostal konsistenten.

Kaj šteje za “visoko intenzivno” vadbo?

Študija je visoko intenzivno dejavnost merila s pomočjo senzorjev gibanja na ravni, ki je približno enakovredna hitremu teku, hitremu kolesarjenju ali živahnemu plavanju. Pri tem ni nujno, da gre za dolge, strukturirane treninge v telovadnici.

Predhodno opravljene raziskave so pokazale, da so tudi kratki “izbruhi” intenzivnega gibanja, ki trajajo manj kot minuto, povezani s koristmi za zdravje, če le vključujejo dovolj napora.

Trenutne smernice Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) priporočajo 150 do 300 minut zmerne ali 75 do 150 minut visoko intenzivne dejavnosti na teden. Ta študija teh nasvetov ne izpodbija. Doseganje ciljev glede obsega vadbe je še vedno pomembno, vendar ugotovitve podpirajo priporočilo, da bi morali pri javnozdravstvenih ukrepih za preprečevanje nenalezljivih bolezni, kadarkoli je to mogoče, dati prednost dejavnostim z višjo intenzivnostjo: da 20-minutni tek lahko pri preprečevanju kroničnih bolezni prinese večje koristi kot 40-minutni sprehod v počasnem tempu, ker se zdi, da intenzivnost zagotavlja raven zaščite, ki je s samim obsegom vadbe ni mogoče doseči.

Vir: Study Finds; How Hard You Exercise May Matter More Than How Long. Dostopno na: https://studyfinds.com/exercise-intensity-matters-more-than-how-long/. Zadnji dostop: April 2026