O tem smo se pogovarjali z nutricionistom Mariem Sambolcem, ustanoviteljem podjetja Feelgood in prehranskim strokovnjakom Fitnes zveze Slovenije, ki ima na področju svetovanja dve desetletji dolge izkušnje.
“Grešil sem. Kot da je prehrana moralna disciplina. Zakaj človek ne bi smel pojesti koščka čokolade, če mu to prinaša veselje? Hudo odpovedovanje in restrikcije – če niso zdravstveno utemeljene, denimo zaradi alergij ali bolezni – dolgoročno niso ne smiselne ne vzdržne,” poudarja sogovornik.
Pasti hitrih rešitev
Na spletu in družbenih omrežjih mrgoli nasvetov ljudi, ki so shujšali z drastičnim omejevanjem kalorij, obrokov ali časa prehranjevanja. Uspeh pri enem posamezniku nikakor ne pomeni, da je njegova metoda zdrava ali primerna za vsakogar, opozarja Mario Sambolec.
“Zelo restriktivne diete, strogo omejevanje kratkoročno seveda deluje, bolj ali manj – odvisno tudi od tega, kaj vse omejujejo. A dolgoročno so takšne diete pogosto nemogoče in nevzdržne.“
Za uspešno uravnavanje telesne mase, izboljšanje telesne sestave ali krepitev zdravja s prehrano je treba najprej poznati osnovne prehranske stebre. Šele nato se na podlagi tega znanja za vsakega posameznika pripravi strategija, ki upošteva njegove navade, želje in zares podpira zastavljene cilje.
Bistvo dolgoročnega uspeha se skriva v dveh izzivih:
- Fokus na bistvo: Kako se osredotočiti na tisto, kar res šteje, in se ne pustiti motiti nekoristnim nasvetom?
- Karakter in okolje: Kako razviti veščine, razumeti lastne vrednote in oblikovati okolje, ki podpira naše cilje?
“Vem, sliši se zahtevno, ker tudi je. Skrbeti za uravnoteženo prehrano, dobro kondicijo in telesno sestavo z manj maščobe ter več mišicami, je zelo težko. Z uporabnim znanjem in realističnim pristopom si lahko občutno olajšamo pot do dobrih rezultatov. Če tega ne znamo, ali ne zmoremo urediti sami, je na mestu poiskati pomoč,” svetuje sogovornik.
“Dobrega trenerja oziroma prehranskega svetovalca prepoznamo tudi po tem, da išče rešitve, prilagojene posamezniku, namesto da varovancem postavlja nove in nesmiselne ovire v slogu: “tega ne smeš (čeprav imaš rad), moraš pa to (čeprav ne maraš) …”
3 vprašanja, ki odpirajo pot do uspeha
Mario Sambolec vsakemu, ki išče pomoč, najprej zastavi tri temeljna vprašanja. Odgovori nanje so sidro, ki nas drži na pravi poti, ko postane težko:
- Zakaj si to želiš? Kaj je pod površjem te želje? Brez jasnega razumevanja svojega “zakaj” bomo težko vztrajali ali pa bomo na poti do želenega rezultata verjetneje izbirali popolnoma nerazumne pristope.
- Kaj si pripravljen za to žrtvovati? Tisto, kar je v življenju zares vredno, kot je na primer naše zdravje, ima vedno neko ceno. Ljudje si pogosto želijo nadpovprečne rezultate z minimalnim trudom. Vsak rezultat zahteva določen vložek – časa, energije in znanja. Brez tega ne bo dolgoročnega uspeha.
- Kaj potem? Kaj sledi, ko bo cilj dosežen? Če nimate načrta za obdobje po doseženem cilju, se boste hitro vrnili na stara pota.
“Odgovori na ta vprašanja postavljajo naša prizadevanja v kontekst in jim dajejo smisel. Če temelji niso stabilni, se ob prvem večjem izzivu vse poruši,” pojasnjuje sogovornik. Dodaja, da najhitreje razpadejo preprosti in rigidni pristopi, ker ne morejo postati del našega vsakdana.
Vprašanje identitete in “zdravega” uživanja
V ozadju teh vprašanj je tudi identiteta: kdo smo in kdo moramo postati, da bi dosegli želene rezultate in jih tudi zmogli obdržati.
“Dolgoročne spremembe zahtevajo, da določene rutine postanejo del naše osebnosti: da se na primer vidimo kot nekdo, ki dela vaje za moč dvakrat na teden. Da smo nekdo, ki pri vsakem glavnem obroku poskrbi za porcijo beljakovin in vlaknin. Vendar pa to nikakor ne pomeni, da se moramo odpovedati stvarem, ki nam v življenje prinašajo veselje. Ključ je zdravem uživanju – tj. razumevanju sebe in tega, kaj je skladno z našimi cilji,”
razlaga Mario Sambolec.
Kaj imajo z doseganjem ciljev disciplina, motivacija in okolje?
“V splošnem prevladuje zmota, da sta za vrhunske rezultate potrebna nadpovprečno teoretično znanje in neizmerna disciplina. V resnici je veliko več, kot si mislimo, odvisno od okolja, v katerem živimo,” pravi Mario Sambolec.
Predstavljajte si, da ste nekdo, ki želi uživati bolj uravnoteženo prehrano in postati telesno bolj aktiven. Zdaj si zamislite dva scenarija:
- Scenarij A: Zvečer greste spat dovolj zgodaj, zjutraj ste spočiti, pojeste uravnotežen zajtrk in si pripravite oblačila za vadbo naslednje jutro.
- Scenarij B: Zvečer spijete nekaj piv, zraven zobate slane prigrizke, spat greste pozno, zjutraj se zbudite utrujeni in brez energije.
V katerem scenariju boste potrebovali manj motivacije za uravnotežene obroke in športno aktivnost? Odgovor je očiten.
“Na svoje okolje, podobno kot na svoje misli, lahko vplivamo, konkretno skozi rutine, s katerimi se pri vsakodnevnih odločitvah podpiramo ali sabotiramo. Cilj ni postati ujetnik prehrane, ki nenehno šteje kalorije, temveč ustvariti rutine, ki podpirajo vaše zdravje.”
Prehrana ne bi smela postati obsesija
Nenehno štetje kalorij, razmišljanje o “prepovedanih” živilih in kdaj lahko sploh kaj pojemo, pogosto vodijo ravno v nasprotni učinek. Bistvo je v tem, da vzpostavimo strategijo in rutine, ki:
- podpirajo naše zdravje in cilje,
- upoštevajo življenjske omejitve,
- jih lahko vzdržujemo.
Ljudje, ki dolgoročno uspejo, niso nujno bolj disciplinirani – imajo pa bolj urejeno okolje in rutine, ki delajo v njihovo korist. Primerne rutine so kot varovalke, ki nas ščitijo pred ti. “jojo učinkom”; ko se po začetnem uspehu vrnemo na stare vzorce – in z njimi tudi na staro težo.
Paradoks zdravja kot temeljne vrednote
Večina ljudi kot svojo največjo vrednoto navaja zdravje, a se v praksi temu posveča preveč površno in premalo odraslo. “Ne da bi poznali temeljne principe, ki zdravje podpirajo, so pripravljeni čez noč prevzeti drastične, celo škodljive prakse (kot je izločanje celih skupin živil iz prehrane), ne da bi ob tem sploh pomislili, kakšne so lahko posledice tako iracionalnih odločitev na zdravje,” opozarja Mario Sambolec.
“Pogosto ljudje v želji shujšati iz prehrane izločajo posamezna živila (na primer kruh in žitarice, mleko in mlečne izdelke itd.) in jih nadomeščajo z alternativami, ki so pogosto hranilno slabše – z več kalorijami in nasičenimi maščobami in manj beljakovinami in vlakninami. Hkrati pa se nikoli zares ne posvetijo temu, kar je bistveno: da razumejo, koliko energije (kalorij) in ključnih hranil sploh potrebujejo.”
Štirje temeljni stebri primerne prehrane
Urediti svojo prehrano po besedah Maria Sambolca pomeni spraviti v prakso naslednje štiri točke.
1. Energijsko ravnovesje
Prekomerna telesna maščoba, zlasti visceralna in ektopična (okoli organov in v organih, ki onemogoča njihovo normalno delovanje), je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za bolezni in prezgodnjo smrt. Na tej točki ni pomembno, ali so kalorije iz “bio” ali “procesirane” hrane – preveč je preveč in premalo je premalo. A pozor: tudi podhranjenost je nevarna, mnogokrat še bolj kot debelost.
2. Vnos beljakovin
Beljakovine lahko ponazorimo s prispodobo avtomobila, pri katerem predstavljajo servis, medtem ko so ogljikovi hidrati in maščobe vir goriva. Avto brez goriva ne gre nikamor – a tudi brez rednega servisa prej ali slej povsem odpove. Podobno je v telesu: beljakovine so strukturno hranilo in ključen gradnik našega imunskega sistema, mišic, kosti, organov, nohtov, las in pogojujejo praktično vse procese obnove. Zato njihovega vnosa ne smemo prepuščati naključju.
Seveda pa ob tem ne gre zanemariti “goriva” – tj. energije v obliki ogljikovih hidratov in maščob. A kot kažejo podatki, sta v Sloveniji prekomerno hranjeni že skoraj dve tretjini prebivalcev, kar pomeni, da v svoja telesa v splošnem “tankamo” precej več goriva, kot bi bilo treba.
3. Vnos vlaknin
Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice, gomoljnice, oreški in semena so neobhodna živila za podporo optimalnega zdravja in dolgoživosti. To pomeni, da tudi redno uživanje koristnih rastlinskih živil ne bi smelo biti prepuščeno naključju.
4. Ugodno razmerje maščobnih kislin:
Preveč nasičenih maščob povečuje tveganje za srčno-žilne bolezni, ki so v Sloveniji glavni vzrok prezgodnje smrti. V Sloveniji žal zaužijemo preveč maščob (zlasti nasičenih) ter mnogo premalo sadja ter zelenjave. Poleg tega se premalo gibljemo – podatki kažejo, da čez palec komaj eden od desetih ljudi dosega smernice za vadbo moči in zdržljivosti*
“Najboljši pristop ni tisti, ki temelji na popolnosti, kvazi-optimizaciji, dlakocepljenju in odrekanju, temveč tisti, ki najbolje podpira to, kar si želimo doseči, omogoča zdrav odnos do lastnega telesa in prehrane, ter lahko postane nepogrešljiv del našega vsakdana.
Vzpostavite jasne rutine, čvrste temelje in uredite svoje okolje tako, da vas prej podpira, kot sabotira. Če ne veste, kje začeti, poiščite pomoč. Najbolj neuspešni so v širši sliki tisti, ki mislijo, da znajo in zmorejo vse sami. Dolgoročna naložba v uporabno znanje, karakterne veščine in konstruktivno razmišljanje je ena najvplivnejših odločitev, ki jih lahko sprejmete za svoje zdravje,” sklene Mario Sambolec.
*Literatura: Garcia-Hermoso A, López-Gil JF, et al. Adherence to aerobic and muscle-strengthening activities guidelines: a systematic review and meta-analysis of 3.3 million participants across 32 countries. Br J Sports Med. 2023 Feb;57(4):225-229. doi: 10.1136/bjsports-2022-106189. Epub 2022 Nov 23. PMID: 36418149.
