Prehrana je eden ključnih dejavnikov, ki vplivajo na naše počutje in dolgoročno zdravje. A kaj sploh pomeni uravnotežena prehrana, o kateri vse pogosteje govorijo strokovnjaki? Kako ta priporočila prenesti v prakso in katera živila bi morali pogosteje vključevati v svoj jedilnik?
V članku za projekt Spar Slovenija Več vem, bolje jem na ta vprašanja odgovarja Lana Trampuš, nutricionistka in magistrica inženirka prehrane, ki v sklopu svojega programa Spekter zdravja izvaja celostno prehransko svetovanje.
Kaj sploh je uravnotežena prehrana?
Uravnotežena prehrana temelji na vključevanju raznolikih živil, ki telesu zagotavljajo vsa potrebna hranila za normalno delovanje in dolgoročno zdravje.
Po poročanju Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) uravnotežena prehrana temelji na štirih osnovnih načelih:
- Zadostna preskrbljenost s hranili, kar pomeni, da prehrana zagotavlja vse potrebne makro- in mikrohranilne snovi v ustreznih količinah, brez preseganja, ter tako preprečuje pomanjkanja.
- Ravnovesje med energijskim vnosom in porabo ter pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati.
- Zmernost pri uživanju živil, ki imajo negativne učinke na naše zdravje.
- Raznolikost, ki označuje uživanje raznovrstnih hranilno bogatih živil.
Kako pogosto uživati posamezna živila?
Ta osnovna načela služijo kot vodilo za uravnoteženo prehranjevanje. V praksi to pomeni, da moramo biti pozorni na to, kako pogosto uživamo posamezna živila, pri čemer Trampuševa priporoča naslednje:
| Priporočena pogostost uživanja | Živila |
| Vsakodnevno | Sadje, zelenjava, polnozrnata žita in žitni izdelki, viri zdravih maščob, manj mastno mleko in mlečni izdelki |
| Redno | Ribe, stročnice, pusti kosi belega mesa, jajca |
| Manj pogosto | Rdeče meso (maksimalno 500 g toplotno obdelanega rdečega mesa tedensko) |
| Redko | Procesirani mesni izdelki, sladki in slani prigrizki, pijače z dodanim sladkorjem |
6 ukrepov za boljše prehranske navade
Trampuševa v okviru projekta Več vem, bolje jem poudarja, da so za uravnoteženo prehrano bolj kot hitre in drastične spremembe pomembni postopni ukrepi. Priporoča naslednje:
1. Poskrbite za vsakodneven vnos sadja in zelenjave, ki sta pomemben vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in prehranskih vlaknin. Priporoča se dve porciji sadja in tri porcije zelenjave na dan, pri čemer ena porcija znaša približno 80 gramov.
2. Večkrat uživajte polnozrnata žita in žitne izdelke. Tako boste poskrbeli za večji vnos vitaminov, mineralov ter prehranskih vlaknin. Prehranske vlaknine prispevajo k boljši prebavi, daljši sitosti in manjšemu nihanju sladkorja v krvi.
3. Dvakrat tedensko jejte ribe, saj so vir omega-3 maščobnih kislin, ki delujejo protivnetno in koristijo zdravju možganov, srca in ožilja. Primerne so tudi ribe v konzervi in ribje paštete z večjim deležem rib.
4. Pogosteje jejte stročnice, ki so dober vir beljakovin in prehranskih vlaknin. Poleg tega imajo ugoden vpliv na srčno-žilno zdravje.
5. Izberite manj mastne jogurte brez dodanega sladkorja. Priporočljivo je, da vsaj večinoma uživate jogurte z manj kot 1,5 % maščobe in brez dodanega sladkorja. Za bolj sladek okus jogurtu raje dodajte sadje ali med.
6. Ne pozabite na zajtrk! Dan začnite z uravnoteženim zajtrkom, ker telesu po nočnem postu zagotovi energijo, izboljša koncentracijo in pomaga pri boljšem uravnavanju apetita čez dan.
Ne veste, kje začeti? Pomagate si lahko s temi hitrimi recepti, ki so primerni tudi za kuharske začetnike. Jedi lahko postopoma vključite v svoj jedilnik ter tako naredite prve korake k bolj uravnoteženi prehrani:
Viri:
- 6 preprostih ukrepov za boljše prehranske navade. Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/boljse-prehranske-navade. Zadnji dostop: april 2026.
- Healthy diet. World Health Organization, dostopno na: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet. Zadnji dostop: april 2026.
