Če hrana vpliva na vnetne procese v telesu, bi se bilo smiselno prehranjevati “protivnetno”. Obstaja pa ena težava: ni ene same protivnetne diete. Gre bolj za vzorec prehranjevanja, ki temelji na tem, katera živila vključevati in katerim se izogibati, poroča Harvard Health Publishing.
Živila, ki se jim je bolje izogniti
Strokovnjaki svetujejo omejevanje uživanja ultra-procesiranih živil. To so skoraj vsi izdelki, ki so industrijsko predpripravljeni in pakirani: zamrznjeni obroki za mikrovalovno pečico, hrenovke, dehidrirane juhe, pekovsko pecivo, sladkani kosmiči, predelane mesnine, piškoti in industrijske omake.
Ta živila imajo praviloma nizko hranilno vrednost, poleg tega pogosto vsebujejo veliko soli, dodanih sladkorjev (ki lahko povzročijo hiter porast glukoze v krvi) in nasičenih maščob (ki vplivajo na povišanje slabega LDL holesterola). Te sestavine se povezujejo s spodbujanjem vnetnih procesov v telesu.
Poročilo iz leta 2025, objavljeno v reviji Nutrients, navaja, da lahko ultra-procesirana hrana negativno vpliva na črevesno mikrobioto, poškoduje črevesno sluznico in vpliva na procese, povezane z vnetji na celični ravni. Študije povezujejo pretirano uživanje teh živil s krajšo življenjsko dobo ter povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, srčni infarkt, možgansko kap in sladkorno bolezen.
Avtorji kot najbolj kritična navajajo živila z dodanimi sladili (beli sladkor ali drugi sirupi). Sem spadajo gazirane in sladke pijače, piškoti, slaščice, pa tudi vnaprej pripravljeni solatni prelivi, jogurti z okusi in celo paradižnikove omake v kozarcih.
Opozarjajo, da se ne pustite zavesti niti nadomestkom sladkorja, kot so aspartam, eritritol in sukraloza. Niso nujno bolj zdrava zamenjava za sladkor; nekatere študije namreč kažejo, da določena sladila lahko celo spodbujajo vnetni odziv.
Med živila, ki spodbujajo vnetja, se uvrščajo tudi beli kruh (in drugi izdelki iz bele moke), rafinirani kosmiči ter beli riž.
Živila, ki jih je priporočljivo uživati
Svetuje se uživanje uravnotežene prehrane iz celovitih, nepredelanih živil, ki nimajo dodanega sladkorja: sadje, zelenjava, polnozrnata žita, stročnice (fižol, leča), ribe, perutnina, oreščki, semena, manjše količine posnetih mlečnih izdelkov ter oljčno ali avokadovo olje. Nekatere raziskave nakazujejo tudi skromne koristi uporabe določenih zelišč in začimb.
Uravnotežena prehrana naj vsebuje tudi:
- Antioksidante: vsebuje jih živobarvno sadje in zelenjava (paradižnik, korenje, buče, brokoli).
- Vlaknine: najdemo jih v sadju, zelenjavi, predvsem pa v stročnicah in polnozrnatih žitih (ječmen, oves, otrobi).
- Omega-3 maščobne kisline: vsebujejo jih ribe (losos, skuša, sardine, tuna), rastlinska olja (laneno, ogrščično), orehi, lanena semena in listnata zelena zelenjava (špinača, ohrovt).
- Polifenoli: rastlinske snovi v jagodičevju, temni čokoladi, čaju, jabolkih, citrusih, čebuli, soji in kavi.
- Nenasičene maščobe: najdemo jih v mandljih, orehih, bučnih in sezamovih semenih ter rastlinskih oljih (oljčno, arašidovo, avokadovo).
Kako začeti?
Namesto nenadne spremembe raje uvajajte živila postopoma, da bodo nove navade postale del vašega življenjskega sloga. Pri vsakem obroku se izogibajte predpripravljenim živilom in namesto njih vključujte raznovrstna cela živila.
| Vsebina članka je informativne narave. Nobena vsebina na tej spletni strani ne more in ne sme nikoli nadomestiti neposrednega nasveta zdravnika ali drugega usposobljenega zdravstvenega delavca. |
Vir in literatura:
- Harvard Health Publishing; Quick-start guide to an anti-inflammation diet. Dostopno na: https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet. Zadnji dostop: Marec 2026
- Rondinella, D.; Raoul, P.C.; Valeriani, E.; et al. The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier. Nutrients 2025, 17, 859. https://doi.org/10.3390/nu17050859
