Gibanje je ena od osnov zdravega življenja in vedno več posameznikov se preizkuša v različnih športnih aktivnostih in tekmovanjih. Čeprav so redni treningi ključ do uspeha, pa ne gre zanemariti vloge primerne prehrane.
Pravilno izbrani obroki športniku omogočajo hitrejšo regeneracijo, povečajo vzdržljivost, izboljšajo počutje in zagotavljajo optimalno delovanje telesa med vadbo.
V okviru projekta Spar Slovenija Več vem, bolje jem je Luka Roter, magister dietetike, certificirani športni nutricionist, fitnes in kondicijski trener, ter ustanovitelj Centra dietetike Roter, pripravil vodnik, ki zajema vse, kar morate vedeti o prehrani za aktivne.
Kakšna mora biti prehrana športnika?
Vsak od nas potrebuje enaka osnovna hranila – ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in vodo – a so pri bolj aktivnih posameznikih ta hranila potrebna v drugačnih razmerjih,.
Luka Roter v okviru projekta Več vem, bolje jem, piše, da naše telo med aktivnostjo uporablja tri glavne vire energije:
- počasno energijo iz maščob
- hitro energijo iz ogljikovih hidratov
- eksplozivno energijo iz molekul ATP
Aktivni posamezniki med gibanjem porabijo več energije, zato za optimalno zmogljivost potrebujejo več hitre energije iz ogljikovih hidratov in manj energije iz maščob.
Kaj jesti za optimalne rezultate?
Med vadbo mišice porabljajo glikogen iz ogljikovih hidratov. Za uspešno regeneracijo, preprečevanje utrujenosti na naslednjem treningu in ohranjanje športne zmogljivosti je zato ključno, da po vadbi zaloge glikogena dopolnimo.
To lahko zagotovimo z uživanjem živil, kot so polnozrnate testenine, riž, oves, ajda, krompir, kruh, kosmiči, sadje in suho sadje.
Kaj pa prehrana med vadbo?
Pri dolgotrajni vadbi je za ohranjanje energije in preprečevanje utrujenosti pomembna tudi prehrana med vadbo – sicer lahko naše telo že v dobri uri porabi vse zaloge te vrste energije.
Da pa se naše telo navadi na vnos hrane med gibanjem, je priporočljivo izvajati trening prebavil. Roter priporoča, da začnete z majhnimi količinami ogljikovih hidratov, ki jih nato postopoma povečujte. Poleg tega svetuje, da uživate različne vire ogljikovih hidratov in vadite v pogojih, ki so čim bolj podobni tistim na tekmovanju.
Tudi rekreativni športniki med vadbo porabijo energijo, a pri manj intenzivni dolgotrajni aktivnosti, kot je daljši sprehod v gore, pogosto zadostuje preprost prigrizek, trening prebavil pa običajno ni nujen.
Ogljikovi hidrati niso edino pomembno hranilo!
Ogljikovi hidrati so primarni vir energije za telo, a nikakor niso edino pomembno hranilo. Za optimalno delovanje telesa je pomembno tudi uživanje beljakovin ki jih dobimo z uživanjem pustega mesa, rib, perutnine, jajc in stročnic, ter zdravih maščob, na primer iz avokada, oreščkov, semen in olivnega olja.
Roter je v okviru projekta Več vem, bolje jem pripravil kratko tabelo z dnevnimi priporočili vnosa hranil na kilogram telesne mase. Oglejte si jo:
| AKTIVNOST | OGLJIKOVI HIDRATI | BELJAKOVINE | MAŠČOBE |
|---|---|---|---|
| LAHKA (3 do 5 ur/ teden) | 4–5 g | 1,2–1,6 g | 0,8–1,2 g |
| ZMERNA (60 do 90 min/dan) | 5–7 g | 1,4–1,8 g | 0,9–1,3 g |
| INTENZIVNA (nad 90 min/dan) | 7–10 g | 1,6–2,0 g | 1,0–1,4 g |
Kaj pa pijača?
Tudi hidracija je ključna za dobro počutje in optimalno zmogljivost med treningi.
Strokovnjaki z NIJZ priporočajo, da popijemo povprečno 2 do 3 litre vode na dan, med telesno aktivnostjo, daljšo od 60 minut, pa se priporočajo izotonični napitki, s katerimi nadomestimo izgubljene elektrolite.
Z nekaj prilagoditvami do zmage!
Za doseganje optimalne zmogljivosti je pomembno, da športniki – pa naj bodo profesionalci ali rekreativci – večinoma jedo hranljivo hrano.
Strokovnjaki s portala UW Health pišejo, da že z nekaj prilagoditvami lahko poskrbimo za bolj uravnotežene obroke:
- Namesto ocvrtega piščanca ali ocvrte ribe v restavraciji naročite pečenega piščanca, purana ali ribo.
- Burgerje, klobase in slanino zamenjajte za pusto goveje ali svinjsko meso.
- Krompirček, mastne omake in predelane sirne namaze nadomestite s sadjem, zelenjavo in zelenjavnimi juhami.
- Odpovejte se čipsu in drugim slanim prigrizkom, ter raje izberite oreščke, suho sadje in semena.
- Namesto visoko procesiranih pekovskih izdelkov in belega kruha, riža in testenin izberite polnozrnate alternative.
Prehrana športnikov se od prehrane nešportnikov razlikuje predvsem v dodatni količini prave energije in nekoliko višjem vnosu beljakovin. Nič ni narobe, če si vsake toliko privoščimo manj zdrav prigrizek ali sladkarijo, a osnovna prehrana mora biti enaka vse – tako za športnike kot za manj aktivne – raznolika in uravnotežena.
Viri:
- Človeško telo in voda. NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/moje-okolje/pitna-voda/clovesko-telo-in-voda/. Zadnji dostop: februar 2026.
- Eating for peak athletic performance. UW Health, dostopno na: https://www.uwhealth.org/news/eating-for-peak-athletic-performance#hero. Zadnji dostop: februar 2026.
- “Vzdržljivost se začne na krožniku” – Prehranski vodič za aktivne. Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/vzdrzljivost-se-zacne-na-krozniku. Zadnji dostop: februar 2026.
