“Izčrpanost je izžemajoč občutek,” je za The Time pojasnil Leorey Saligan, raziskovalec, ki preučuje izčrpanost na Univerzi Rutgers. “Ne gre le za telesno, temveč tudi za psihološko in kognitivno stanje.“
Če izčrpanost traja več tednov, je priporočljivo obiskati zdravnika, da se izključijo morebitna zdravstvena stanja.
Večina ljudi v življenju pa vsake toliko časa doživlja kratkotrajno izčrpanost — zaradi telesnih, duševnih ali psiholoških razlogov. Obstaja nekaj načinov, kako si pomagati, ko se pojavi.
Gibanje
Redna telesna dejavnost, kot so denimo hoja, lahka vadba za moč ali joga, je eden najučinkovitejših načinov za boj proti izčrpanosti. Raziskave kažejo, da telesna aktivnost pomembno zmanjša njeno intenzivnost in vpliv na življenje.
Izziv pa je, da je ob izčrpanosti pogosto težko zbrati motivacijo za gibanje.
Pomaga, če začnete postopno. Raziskava iz leta 2008 je pokazala, da je nizko-intenzivna vadba pri sicer neaktivnih ljudeh zmanjšala simptome izčrpanosti za 65 odstotkov, celo bolj kot vadba srednje intenzivnosti. Strokovnjaki priporočajo tudi, da se izogibate vadbi pozno zvečer, saj lahko oteži uspavanje.
Poskrbite za zadosten vnos tekočine
Uživanje zadosti vode lahko izboljša zbranost in prekrvavitev ter olajša gibanje telesa. Priporočljivo je zaužiti vsaj približno liter tekočine na dan, še posebej pomembno pa je pitje zjutraj, ko je telo po nočnem počitku rahlo dehidrirano.
Že blaga dehidracija lahko povzroči občutke brezvoljnosti in izčrpanosti. Raziskava iz leta 2019 je pokazala, da so se pri dehidriranih študentih eno uro po zaužitju 1,5 litra vode izboljšali spomin, pozornost in reakcijski čas.
Reden nočni počitek
Paradoksalno je lahko počitek za ljudi z izrazito izčrpanostjo izziv, saj lahko pretirano poležavanje izčrpanost celo poslabša. Namesto dnevnih dremežev, ki lahko zmotijo nočni spanec, je bolje vzpostaviti reden spalni ritem.
Skodelica kave
Kofein je znan po tem, da lahko poveča občutek budnosti. Raziskave pa kažejo tudi, da lahko uživanje kofeina pred miselno zahtevno nalogo zmanjša občutek kognitivne izčrpanosti. Učinki so bili opaženi pri običajnih odmerkih. Čeprav lahko kofein pomaga pri utrujenosti, pa je potrebna previdnost, saj lahko pretiravanje povzroči padce energije in s tem še večji občutek izčrpanosti.
Čeprav ima uživanje zmernih količin kofeina pri odraslih že zelo dogo zgodovino, lahko kofein predstavlja tudi tveganje za zdravje, opozarjajo na nacionalnem portalu preverjenih informacij Prehrana.si. Zgornji varni vnos naj bi bil približno do 3 skodelice espresso kave na dan.
Sprehod v naravi
Zelene površine delujejo obnovitveno in pomirjujoče. Več raziskav je pokazalo, da stik z naravo ugodno vpliva na kognitivno izčrpanost, saj izboljšuje delovni spomin, pozornost in kognitivno prožnost. V nekaterih študijah pa so ugotovili tudi, da so si ljudje hitreje opomogli, ko so preživeli čas v naravnem okolju – denimo v gozdovih ali parkih.
Poslušanje glasbe
Pregled raziskav iz leta 2025 je pokazal, da so kognitivno izčrpani posamezniki, ki so med nalogami pomnjenja poslušali glasbo, delali manj napak kot tisti, ki glasbe niso poslušali. Raziskovalci menijo, da glasba aktivira dopaminergični sistem v možganih, torej mrežo nevronov, ki sodeluje pri nastajanju in sproščanju dopamina. Vendar je raziskovanje na tem področju še v začetni fazi.
Dejavnost, ki vas veseli
Ljude s trajnejšo izčrpanostjo pogosteje težko namenijo čas dejavnostim za lastno zadovoljstvo. Dejavnosti, katerih namen je izključno zabavati se, se odraslim včasih zdijo nepomembne, vendar raziskave kažejo, da so pomembne za duševno zdravje in splošno dobro počutje.
Blagodejno lahko vpliva, da najdete dejavnost, katere namen je zgolj osebno veselje.
Vira:
- The Time, 7 Ways to Reduce Fatigue Naturally. Dostopno na: https://time.com/7371867/fatigue-symptoms-what-to-do/. Zadnji dostop: Februar 2026
- Prehrana.si, Kofein. Dostopno na: https://www.prehrana.si/clanek/141-kofein. Zadnji dostop: Februar 2026
