Čeprav določena hrana lahko pripomore k boljšemu počitku, ni tako preprosto, da bi se le do sitega najedli teh živil in kar na lepem začeli ‘spati kot dojenček’. Nobeno posamezno živilo nima tolikšne moči, da bi samo uravnavalo zapleteno prepletanje hormonov, živčnih prenašalcev, bioritma in dejavnikov okolja, ki vplivajo na to, kako hitro boste zvečer zaspali in kako mirno boste spali celo noč, je za revijo Time pojasnila dietetičarka in nutricionistka Caroline Susie.
To še posebej velja, če niste uredili drugih navad, povezanih s spanjem (t. i. higiena spanja), ali pa se soočate z zdravstvenimi težavami, ki vplivajo na spanje. “Prehrana nikoli ne more nadomestiti dobrih spalnih navad ali ozdraviti motenj spanja,” pritrjuje dr. Saema Tahir, strokovnjakinja za motnje spanja iz New Yorka.
Kar se tiče povezanosti prehrane in spanja, je najpomembnejši splošni vzorec prehranjevanja. Kaže, da je sredozemski (mediteranski) način prehranjevanja eden najbolj koristnih za dober spanec.
Sredozemska prehrana daje prednost sadju, zelenjavi, stročnicam, polnozrnatim izdelkom, pustim beljakovinam in telesu prijaznim maščobam.
Oreščki
Oreščki, kot so orehi in pistacije, so med najbogatejšimi naravnimi viri melatonina. Raziskave kažejo, da ljudje, ki uživajo več hrane z vsebnostjo melatonina, običajno hitreje zaspijo in spijo dlje.
Melatonin vsebujejo tudi češnje, grozdje, paradižnik, paprika, gobe, jajca in ribe. V teh živilih količine sicer niso izjemno visoke, nekatera pa vsebujejo več predhodnikov melatonina kot samega hormona. Vendar lahko kljub temu podpirajo potrebo telesa po tvorbi melatonina za uravnavanje spalnih vzorcev.
Kivi
Kivi je bogat s serotoninom, živčnim prenašalcem in hormonom, ki spodbuja spanec ter vpliva na naravni cikel spanja in budnosti. Nekatere raziskave so uživanje kivija povezale z boljšo kakovostjo spanca in manjšim številom nočnih prebujanj.
Susieva pojasnjuje, da je kivi tudi vir folne kisline (vitamina B9), njeno pomanjkanje pa je pogosto povezano z nespečnostjo.
Špinača
Magnezij je mineral, ki pomaga umiriti živčni sistem, s tem pa spodbuja globok spanec, pojasnjuje Tahirjeva. Skodelica kuhane špinače (približno pol skodelice) vsebuje skoraj 20 odstotkov dnevnih potreb po magneziju. Pomanjkanje magnezija je povezano z nespečnostjo in slabšo kakovostjo spanca, razlaga Susieva.
Dobri viri magnezija so tudi oreščki, semena, fižol, avokado, banane, polnozrnata žita in druga listnata zelenjava.
Piščančje meso
Piščančje meso vsebuje veliko triptofana. Triptofan je aminokislina – gradnik beljakovin –, ki jo možgani uporabljajo za tvorbo serotonina in melatonina ter tako spodbuja spanec. Uživanje hrane s triptofanom lahko pomaga, da postanemo zaspani ob pravem času, pravi Tahirjeva.
Triptofan vsebujejo tudi jajca, sir, mleko, bučna semena in ribe.
Losos
Mastne ribe, kot je losos, so bogate z omega-3-maščobnimi kislinami – zdravimi maščobami, ki jih povezujemo z zdravjem srca, delovanjem možganov in blaženjem vnetij v telesu. Omega-3-maščobe so povezane tudi z boljšim spancem, predvsem zato, ker spodbujajo zdravo delovanje možganskih celic in zmanjšujejo vnetne procese v možganih, pojasnjuje Tahirjeva. Te maščobe sodelujejo tudi pri tvorbi serotonina in melatonina.
Susieva svetuje, da si privoščite vsaj dva obroka mastnih rib na teden. Pravi, da so priročne tudi ribe v pločevinkah, saj imajo dolg rok trajanja, ponujajo pa enako hranilno vrednost kot sveže ribe. Seveda ni treba jesti le lososa: z omega-3-maščobami so bogate tudi skuše, inčuni, sardine …
Fižol
Fižol poleg magnezija vsebuje tudi vlaknine, ki so znane po tem, da skrbijo za dobro prebavo. Zdravo črevesje pa je povezano z boljšo kakovostjo spanca. Susieva priporoča, da solatam dodate čičeriko, enolončnicam lečo, mesni omaki za testenine pa rdeči fižol.
Kdaj k zdravniku?
Zgolj zaradi prehrane verjetno večje razlike v spanju ne boste opazili, če se hkrati ne boste lotili globljih težav, kot so neodkrite motnje spanja, jemanje zdravil, ki motijo spanec, ali slabih navad, kot je odnašanje telefona v posteljo, opozarja Tahirjeva.
Če ste spremenili prehrano, pa še vedno težko zaspite ali se ne naspite dovolj, svetuje, da dosledno upoštevate pravila higiene spanja:
- Držite se stalnega urnika spanja in prebujanja (tudi ob koncu tedna).
- Spalnica naj bo hladna, temna in mirna.
- Omejite vnos kofeina po 13. ali 14. uri.
- Izogibajte se alkoholu tik pred spanjem.
Če se ponoči pogosto prebujate ali pa se zjutraj zbujate utrujeni, se posvetujte z zdravnikom. “Če gre za neodkrito motnjo spanja, vam ne bo pomagal noben trik, nobeno živilo, prehransko dopolnilo, utežena odeja ali maska za oči,” pravi Tahirjeva. “V takem primeru potrebujemo zdravniško diagnozo in prilagojen načrt zdravljenja.”
Vir: The Time; 6 Foods That Help You Get Better Sleep. Dostopno na: https://time.com/article/2026/05/28/foods-for-better-sleep/. Zadnji dostop: Junij 2026
