Kaj se zgodi, če vsak dan pojemo pest orehov?

Orehi vsebujejo veliko maščob in kalorij, zato jih marsikdo uživa previdno. Toda prav njihove maščobe so lahko koristne za naše zdravje. Še več: za orehe obstaja celo uradno odobrena evropska zdravstvena trditev. Kaj se torej zgodi, če jih vsak dan pojemo eno pest?

Na kratko

Orehi so bogati z nenasičenimi maščobnimi kislinami, med njimi tudi z rastlinsko omega-3 maščobno kislino.
Redno uživanje oreškov je lahko koristno za zdravje srca in ožilja.
Približno 30 gramov orehov na dan je količina, povezana z odobreno evropsko zdravstveno trditvijo o prožnosti žil.
Čeprav so kalorični, zmerno uživanje orehov ne pomeni nujno povečanja telesne teže.

Majhna pest, veliko koristnih hranil

Orehi vsebujejo veliko maščob, vendar gre večinoma za nenasičene maščobne kisline, ki so pomemben del uravnotežene prehrane. Med njimi izstopa alfa-linolenska kislina (ALA), rastlinska omega-3 maščobna kislina, ki je telo ne more proizvajati samo, zato jo moramo zaužiti s hrano. Med oreški izstopajo po vsebnosti rastlinske omega-3 maščobne kisline ALA.

Kot pojasnjujejo na nacionalnem portalu Prehrana.si, so orehi tudi vir prehranskih vlaknin, beljakovin in vitamina E, bogati so z vitamini skupine B, zlasti z vitaminom B6, ter z minerali, kot so baker, fosfor, magnezij in mangan. Vsebujejo tudi različne rastlinske spojine, med njimi polifenole.

Oreščki imajo svoje mesto tudi v priporočilih za uravnoteženo prehranjevanje, med drugim kot del zdravih malic.

Roke luščijo orehe na leseni mizi — Foto: Profimedia

Kaj se lahko zgodi z našimi žilami?

Ena zanimivejših ugotovitev raziskav se nanaša na delovanje krvnih žil. Za orehe je v Evropski uniji odobrena zdravstvena trditev, da prispevajo k izboljšanju prožnosti krvnih žil. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 30 gramov orehov, ob upoštevanju uravnotežene in raznovrstne prehrane ter zdravega življenjskega sloga.

Prožnost žil je pomembna, ker omogoča, da se žile ustrezno odzivajo na spremembe pretoka krvi. To seveda ne pomeni, da lahko z orehi zdravimo bolezni srca in ožilja. Lahko pa so del prehrane, ki podpira zdravje srčno-žilnega sistema.

Ali lahko orehi pomagajo pri holesterolu?

Raziskave kažejo, da je redno uživanje oreškov, vključno z orehi, lahko povezano z ugodnejšimi vrednostmi holesterola LDL, ki mu pogosto rečemo tudi “slabi” holesterol.

Pri tem je pomembno, kaj z orehi nadomestimo. Če jih uživamo namesto prigrizkov z veliko nasičenih maščob, denimo nekaterih sladkarij ali slanih prigrizkov, je lahko takšna zamenjava koristna za kakovost naše prehrane. Orehi pa niso zdravilo za povišan holesterol in ne nadomeščajo predpisanega zdravljenja.

Ali se zaradi vsakodnevnega uživanja orehov zredimo?

Orehi so energijsko bogato živilo. Sto gramov jih vsebuje približno 650 do 700 kilokalorij, zato se lahko zdi, da niso najboljša izbira za ljudi, ki želijo ohraniti ali zmanjšati telesno težo. Toda pomembna je količina.

Pest orehov oziroma približno 30 gramov, kar ustreza od 6 do 9 celim jedrcem, vsebuje okoli 200 kilokalorij.

Raziskave uživanja oreškov ne kažejo, da bi njihovo zmerno vključevanje v prehrano nujno povzročalo povečanje telesne teže. Orehi vsebujejo maščobe, beljakovine in vlaknine, ki lahko prispevajo k občutku sitosti. Poleg tega telo energije iz oreškov ne izkoristi v celoti: del maščob ostane ujet v celičnih stenah, ki jih med žvečenjem ne razbijemo, in se neprebavljen izloči.

Kljub temu je pomembno upoštevati celoten dnevni energijski vnos. Če orehe dodajamo običajnim obrokom in prigrizkom, ne da bi karkoli nadomestili, se lahko skupni energijski vnos poveča.

Kako jih vključiti v vsakodnevno prehrano?

Za uživanje orehov ne potrebujemo posebnih receptov. Pest jih lahko dodamo jutranji ovseni kaši, jogurtu ali sadni solati. Odlično se podajo tudi k zelenjavnim solatam, pečeni zelenjavi in različnim žitnim jedem. Najbolj praktična izbira so navadni, nesoljeni orehi brez dodanega sladkorja.

Ker vsebujejo veliko nenasičenih maščob, so občutljivi za oksidacijo. Zato jih je priporočljivo hraniti v neprodušno zaprti posodi, na hladnem, temnem in suhem mestu. V hladilniku zdržijo do šest mesecev, v zamrzovalniku pa do enega leta.

Osebe z alergijo na oreške naj se orehom izogibajo. Orehi niso čudežno živilo, vendar je lahko že majhna pest na dan preprost način, da prehrano obogatimo s koristnimi maščobami in drugimi hranili. Največ koristi prinašajo kot del raznovrstne, uravnotežene prehrane.

VIRI