Vsak od nas se rad kdaj posladka s svojim najljubšim sladkim prigrizkom, a čas, kdaj to storimo, ni nepomemben. Raziskave kažejo, da čas uživanja sladkarij vpliva na nihanja krvnega sladkorja in posledično na naše razpoloženje ter energijo. Ob določenih urah dneva so ti učinki še posebej izraziti.
Zjutraj na tešče
Sladkarij se je zjutraj na prazen želodec najbolje izogibati. Če začnemo dan s sladkim prigrizkom, lahko krvni sladkor hitro naraste in nato pade, kar vodi do utrujenosti in težav s koncentracijo že kmalu po obroku. Dobro je, da naš prvi obrok v dnevu vsebuje vlaknine in beljakovine, saj pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok.
Poleg tega na Verywell Health pišejo, da smo zjutraj pogosto rahlo dehidrirani, kar povečuje občutljivost na nihanje krvnega sladkorja, saj je kri bolj koncentrirana.
Zvečer pred spanjem
Tudi uživanje sladkarij pred spanjem ni priporočljivo. Ker sladkor povzroči hitro povišanje in nato padec energije, lahko moti naš naravni cikel spanja.
Če jemo tik pred spanjem, je verjetnost, da se bomo ponoči prebujali, večja, saj telo še prebavlja obrok.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo je zvečer še težje uravnavati krvni sladkor, zato lahko sladki prigrizki pozno popoldan ali zvečer povzročijo višje vrednosti kot isti prigrizek čez dan.
Ali jeste preveč sladkorja?
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) naj bi vnos sladkorjev zmanjšali v vseh življenjskih obdobjih. Tako pri otrocih kot pri odraslih naj bi prosti sladkorji predstavljali manj kot 10 % celotnega energijskega vnosa. Če je mogoče, naj bi vnos znižali na manj kot 5 %.
Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko že majhna količina sladkorja ali ogljikovih hidratov povzroči zelo visok krvni sladkor (hiperglikemijo), saj njihovo telo teh hranil ne predeluje učinkovito.
Na portalu Verywell Health pa pišejo, da lahko ob pretiranem vnosu sladkorja tudi posamezniki brez sladkorne bolezni občutijo naslednje simptome:
- glavobol
- utrujenost
- šibkost
- žeja
- pogosto uriniranje
- zamegljen vid
Ob dolgotrajni prehrani z veliko sladkorja pa se poveča tveganje za pridobivanje telesne teže, povišan holesterol ter bolezni srca in ožilja, depresijo, akne, zobno gnilobo in razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Kako jesti manj sladkorja?
Zmanjševanje vnosa sladkorja ni vedno enostavno. Strokovnjaki s Cleveland Clinic svetujejo:
- Spremljajte, koliko sladkorja pojeste. Pogosto jemo živila z veliko sladkorji, ne da bi se tega sploh zavedali.
- Berite oznake na embalaži.
- Uživajte uravnotežene obroke, bogate z beljakovinami in vlakninami, ki bodo zmanjšali vašo željo po sladkem.
- Izogibajte se živilom z veliko dodanega sladkorja, na primer: pekovskim izdelkom, sladkanim jogurtom, kupljenim solatnim prelivom in omakam, sladkim kosmičem, itd.
- Ne pozabite na sladkor v pijačah – sladkani napitki, sadni sokovi in energijske pijače pogosto vsebujejo veliko sladkorja.
Sladkim prigrizkom se ni treba popolnoma odpovedati, saj to lahko vodi v restriktivno prehranjevanje. Poskusite omejiti sladke pijače in prigrizke ter se izogibajte njihovemu uživanju na tešče ali tik pred spanjem.
Viri:
- Guideline: sugars intake for adults and children. NIJZ, dostopno na: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028. Zadnji dostop: marec 2026.
- How Much Sugar Is OK To Eat per Day? Cleveland Clinic, dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/how-much-sugar-should-you-eat-in-a-day. Zadnji dostop: marec 2026.
- The Worst Time of Day to Eat Sugary Snacks. Verywell Health, dostopno na: https://www.verywellhealth.com/worst-time-of-day-to-eat-sugary-snacks-11907084. Zadnji dostop: marec 2026.
