V službi se je zavleklo. Za kosilo ni bilo časa, zato smo pojedli nekaj na hitro. Doma nas čakajo opravki, nekdo nekaj potrebuje, mi pa bi najraje za deset minut sedli in imeli mir. Med pripravljanjem večerje pojemo kos kruha, potem še nekaj sira. Po večerji pride na vrsto čokolada. In z njo znana misel: “Danes si še privoščim, jutri pa res začnem.”
Je res težava v disciplini ali naš načrt ni upošteval dneva, ki smo ga dejansko imeli?
Marsikdo ve, da je koristno vključevati zelenjavo, stročnice in polnovredna žita. Toda med poznavanjem priporočil in kosilom, ki ga dejansko pojemo sredi delovnika, je precej korakov. Prav tam se pogosto zaplete.
Od sebe ves dan veliko zahtevamo, za osnovne potrebe pa ostane bolj malo prostora.
Večerna lakota ni vedno čustveno hranjenje
Če čez dan jemo malo, nas lahko zvečer dohiti močna lakota. Kava za zajtrk, nekaj malega med opravki in solata za kosilo morda preprosto niso bili dovolj. Najprej je zato smiselno pogledati, ali smo čez dan pojedli dovolj in ali so nas obroki nasitili. Kosilo, ki vsebuje le nekaj zelenjave, ni enako kosilu, pri katerem so poleg nje tudi krompir, riž ali kruh ter jajca, ribe, meso, tofu ali stročnice. Količina in sestava obroka morata ustrezati našim potrebam.
Včasih jemo tudi zato, ker smo napeti, osamljeni, jezni ali izčrpani. Hrana je lahko prijetna in pomirjujoča. To, da nam nekaj dobrega izboljša razpoloženje, samo po sebi še ne pomeni motnje hranjenja. Bolj pozorni pa moramo biti, če postane naš skoraj edini način spoprijemanja s stisko.
Pomaga lahko kratek postanek brez obsojanja: “Kdaj sem nazadnje jedla? Kaj se je danes dogajalo? Potrebujem obrok, počitek, pogovor ali več od tega?” Če smo lačni, potrebujemo hrano. Če smo tudi v stiski, si zaslužimo še podporo.
Pripravimo si tudi različico za težek dan
Ko načrtujemo prehrano, si radi predstavljamo dan, v katerem imamo čas, energijo in poln hladilnik. Toda načrt potrebujemo tudi za četrtek, ko pridemo domov pozneje, kot smo pričakovali.
Za takšne dni si lahko vnaprej izberemo dve ali tri preproste možnosti: jajca s kruhom in zelenjavo, riž z zelenjavo in piščančjimi prsmi ali jogurt z ovsenimi kosmiči in sadjem. Sestavine in količine prilagodimo svojemu okusu, potrebam in morebitnim zdravstvenim omejitvam. Pripravo nam lahko olajšajo tudi zamrznjena zelenjava, konzervirane stročnice in ostanek včerajšnjega kosila. Ni treba, da vsak obrok skuhamo od začetka ali da vsak dan jemo nekaj novega.
Pomaga tudi konkreten dogovor s seboj: “Če se služba zavleče, pojem malico, ki jo imam s seboj, doma pripravim hitro večerjo.” Redni in dovolj nasitni obroki lahko zmanjšajo močno večerno lakoto ter olajšajo zmernejše hranjenje.
Pogosto si spremembe zastavimo tako, kot da bo vsak dan potekal po načrtu. Ko nato pojemo nekaj drugega, dobimo občutek, da smo vse pokvarili, in odnehamo. Toda en obrok ne izniči naših prizadevanj. Pri naslednjem lahko nadaljujemo običajno, brez preskakovanja obrokov ali novih, še strožjih pravil.
Za začetek rešimo eno težavo
Če se nam prehrana najpogosteje zaplete popoldne, ni nujno, da potrebujemo prenovo vseh obrokov. Morda potrebujemo predvsem bolj nasitno kosilo ali malico, ki jo bomo dejansko vzeli s seboj. Izberimo eno spremembo in jo natančno opredelimo. “Moji obroki bodo bolj zdravi,” je želja. “Ob ponedeljkih in sredah pri kosilu pripravim dodatno porcijo za naslednji dan,” pa je konkretno dejanje.
Po tednu ali dveh preverimo, kako je šlo. Če ni delovalo, poglejmo, kaj je manjkalo. Morda posoda za prenašanje hrane, prostor v hladilniku ali obrok, ki nam je tudi naslednji dan všeč. Takšno prilagajanje je del učenja.
Napredek se lahko pokaže v manj izpuščenih obrokih, manj vsakodnevnega odločanja ali v tem, da po napornem večeru ne opustimo vsega. Te spremembe so pomembne, tudi če jih tehtnica ne pokaže.
Trije nasveti za lažje načrtovanje obrokov
- Skuhajmo več porcij. Del obroka zamrznimo, da imamo pripravljeno možnost za dneve, ko zmanjka časa za kuhanje.
- Nekaj pripravimo vnaprej. Pripravimo lahko posamezne sestavine ali obroke za naslednji dan oziroma nekaj dni, ob tem pa poskrbimo za ustrezno hlajenje in shranjevanje.
- Naredimo okviren tedenski načrt. Izberimo nekaj obrokov in pripravimo nakupovalni seznam. Tako bo manj vsakodnevnega odločanja, načrt pa lahko še vedno prilagodimo.
