Dolga leta smo se počutili, kot da delamo prekršek, če smo v ponev dodali drugo jajce. Prehranske smernice so priporočale zmernost, prihajala so opozorila pred holesterolom. Nov obsežen znanstveni pregled, objavljen v reviji Journal of Poultry Science, kaže, da so bila opozorila morda pretirana.
V velikem obsežnem pregledu so, z namenom ugotoviti, kako uživanje jajc dejansko vpliva na zdravje srca, preučili podatke kliničnih raziskav, velikih opazovalnih študij in populacijske podatke iz 142 držav.
Ugotovitve so pokazale: Pri večini ljudi zmerno uživanje jajc ne povečuje tveganja za srčno-žilne bolezni, v nekaterih primerih pa je lahko celo povezano z rahlim zaščitnim učinkom.
Japonska: Uživajo dvakrat več jajc, vendar imajo manj ishemičnih bolezni srca?
Posebej zanimivi so podatki iz Japonske. Odrasli na Japonskem namreč zaužijejo skoraj dvakrat več jajc od svetovnega povprečja, hkrati pa se država dosledno uvršča med tiste z najnižjo stopnjo ishemične bolezni srca. Raziskovalci pri tem sicer opozarjajo, da primerjave med državami kažejo povezave, ne pa vzročno-posledičnih odnosov, saj se navade v različnih državah razlikujejo tudi v številnih drugih dejavnikih. Kljub temu pa je prav to navidezno protislovje z Japonske spodbudilo k raziskavi, ki je prinesla zanimive rezultate.
Kako jajca vplivajo na holesterol v krvi?
Večina opozoril o uživanju jajc se nanaša na njihovo vsebnost holesterola. Več desetletij je namreč veljalo, da več kot zaužijemo holesterola, več ga imamo tudi v krvi, to pa vodi v poškodbe arterij. Ampak na portalu Study Finds opozarjajo, da je to bolj zapleteno.
Po podatkih meta-analize 28 randomiziranih kontroliranih raziskav je bilo uživanje več jajc povezano le zmernim zvišanjem skupnega holesterola in LDL-holesterola (t. i. slab holesterol), vendar pa se je sočasno zvišal tudi HDL-holesterol (dobri holesterol), ki pomaga odstranjevati škodljive maščobe iz krvnega obtoka. Razmerje med njima (kar je klinično pomemben kazalnik tveganja za srčno-žilne bolezni) je tako ostalo nespremenjeno.
Raziskovalci ocenjujejo, da se skupni holesterol ob uživanju jajc poveča za približno 2 do 3 odstotke na jajce, kar je precej manj kot pri uživanju nasičenih maščob iz rdečega mesa ali masla.
Del pojasnila leži v uravnalnih mehanizmih telesa: ko zaužijemo več holesterola, jetra navadno zmanjšajo lastno proizvodnjo. Kot kaže, lahko tudi beljakovine iz jajčnega beljaka dodatno zavirajo absorpcijo holesterola v črevesju. V populacijah, kjer prehrana nasploh vsebuje več zdravih maščob in manj nasičenih – kot na primer na Japonskem – je učinek še manj izrazit.
Rumenjak, ki je bil dolga leta prikazan kot “krivec”, ima morda lastne zaščitne mehanizme
Jajca niso le vir beljakovin in holesterola. Rumenjak je bogat z luteinom in zeaksantinom – antioksidantoma, ki pomagata zaščititi holesterol v krvi pred oksidativnimi poškodbami, zaradi katerih se ta lažje nalaga na stene arterij. Med Japonkami so jajca celo najpomembnejši prehranski vir zeaksantina, saj zagotavljajo več kot polovico celotnega vnosa.
Dve manjši raziskavi, v katerih so sodelovali odrasli Japonci, sta to neposredno preverjali. V obeh so udeleženci štiri tedne vsak dan dodali eno jajce k svoji običajni prehrani. Pri zdravih odraslih se je raven HDL-holesterola zvišala, kazalniki oksidacije LDL pa so se izboljšali. Pri moških z zmerno povišanim holesterolom se skupni in LDL-holesterol nista pomembno zvišala, medtem ko se je raven škodljivega oksidiranega LDL znižala.
Hkrati sta se pri udeležencih iz Japonske zvišali ravni luteina in zeaksantina – in višje, kot so bile ravni teh antioksidantov, nižje so bile vrednosti škodljivega LDL.
Pomembno pa je poudariti, da je vsaka od teh raziskav vključevala manj kot 30 udeležencev, in obe sta tudi trajali kratek čas, zato so rezultati sugestivni in ne dokončni.
Kaj so pokazale preiskave arterij?
V raziskavi, objavljeni v reviji Journal of Nutritional Science and Vitaminology, so pri preučevanju vpliva uživanja jajc ubrali bolj neposreden pristop: preučili so 795 japonskih bolnikov, ki so opravili koronarno angiografijo – slikovno preiskavo za odkrivanje zožitev ali zapor v arterijah, ki oskrbujejo srce. Med njimi je bilo 506 bolnikov z ugotovljeno koronarno boleznijo, 299 ljudi pa je imelo prizadeto več kot eno arterijo.
Po upoštevanju dejavnikov, kot so starost, kajenje, sladkorna bolezen in druge prehranske navade, med uživanjem jajc in boleznijo arterij niso ugotovili pomembne povezave. Podobne stopnje zožitev arterij so opazili pri bolnikih, ki so pojedli manj kot tri jajca na teden, tri do štiri na teden ali vsaj enega na dan.
Še bolj zanimiv rezultat se je pokazal med 504 bolniki, ki niso jemali zdravil za zniževanje holesterola. V tej skupini so imeli tisti, ki so zaužili tri do štiri jajca na teden, približno pol manjšo verjetnost večžilne bolezni kot tisti, ki so pojedli manj kot tri jajca na teden. To kaže na možno povezavo med zmernim uživanjem jajc in manjšim tveganjem za prizadetost več arterij v tej podskupini. Vendar pa takšnega vzorca niso opazili pri tistih, ki so zaužili eno ali več jajc dnevno.
Širša slika
Populacijski podatki iz 142 držav, ki so spremljali porabo jajc in stopnje srčno-žilnih bolezni med letoma 1990 in 2018, so pokazali, da so imele države z večjo porabo jajc praviloma nižje stopnje pojavnosti in umrljivosti zaradi ishemične bolezni srca.
Tudi velika mednarodna prospektivna kohortna raziskava, ki je zajela podatke približno 177.000 ljudi iz 50 držav, ni ugotovila pomembne povezave med uživanjem jajc in srčno-žilnimi dogodki ali smrtnostjo.
Podatki metaanalize iz leta 2020 pa so pokazali, da uživanje do enega jajca na dan ni povezano s povečanim srčno-žilnim tveganjem, v azijskih populacijah pa je bilo to celo povezano z njegovim zmanjšanjem.
Kako to, da so v nekaterih raziskavah, zlasti iz Združenih držav Amerike, uživanje več jajc povezali s povečanim srčno-žilnim tveganjem? Kot kaže, je skupni imenovalec teh študij prehranski kontekst, v katerem uživanje jajca pogosto spremljajo tudi predelano meso, rafinirani ogljikovi hidrati in živila z veliko nasičenih maščob.
To pomeni, da je pri uživanju jajc pomemben širši prehranski kontekst: Če jajca uživamo v okviru prehrane s pretežno predelanim mesom in mastno hrano, je učinek drugačen, kot če so del zdrave prehrane z ribami, zelenjavo in dobrimi maščobami.
Dokazi iz kliničnih preskušanj, opazovalnih raziskav in globalnih populacijskih podatkov kažejo, da so bila nekdanja splošna opozorila morda preveč poenostavljena. Za večino ljudi, ki se prehranjujejo razmeroma uravnoteženo, se zdi, da je uživanje jajc bistveno manj tvegano, kot je nakazovala prehranska doktrina preteklih desetletij. Japonska uživa jajca brez posebnih omejitev in ima eno najnižjih stopenj srčno-žilnih bolezni na svetu – že ta kontrast je vreden razmisleka.
Opozorilo: Članek temelji na znanstvenem pregledu in je namenjen zgolj informiranju. Ne predstavlja zdravstvenega nasveta. Če imate vprašanje glede svoje prehrane ali srčno-žilnega zdravja, se posvetujte z ustrezno usposobljenim zdravstvenim strokovnjakom.
Vir: Study Finds, Data From 142 Countries Shows Eating Eggs May Actually Protect Your Heart, Not Harm It. Dostopno na: https://studyfinds.com/eggs-not-so-bad-heart-health/. Zadnji dostop: Marec 2026
