Javna tribuna je zaključena.
Kako se optimalno pripraviti na maraton s stališča prehrane in teka? Kaj je ‘Carbo loading’?
Prehrana
Med ukvarjanjem z vadbo hitro opazimo, da se naša zmogljivost od dneva do dneva razlikuje. Opazno težje treniramo, če to počnemo pozno popoldan, zadnji obrok, ki smo ga zaužili pa je bil zajtrk. Tudi če smo prejšnje dni preveč trenirali imamo občutek izpraznjenosti, ne zmoremo pravih pospeškov. Razlog za to je, da so naše zaloge hitro razpoložljive energije zmanjšane.
Nekaj dni pred maratonom lahko s povečanim vnosom ogljikovih hidratov povečamo količino glikogena za okoli 20 %. S tem bistveno povečamo količino hitro razpoložljive energije in s tem odložimo utrujenost med tekom. Kako to izgleda v praksi: 2-3 dni pred maratonom uživamo velike količine riža, belih testenin, žitnih kosmičev, sladkorjev in sadnih sokov. To ni zdrava prehrana, je pa prehrana za izboljšanje športnih rezultatov.
Med samim maratonom je pomembno, da uživamo ravno prav tekočine. Na približno 15-20 minut zaužijemo 1,5-2 dl tekočine. Če bomo na vsakih 5 km na postaji z vodo zaužili 2 dl tekočine bo to ravno prav. Izredno pomembno za ohranjanje nivoja glukoze in s tem razpoložljive energije je uživanje sladkorjev, bodisi s pomočjo sladke izotonične raztopine (6-8 g sladkorjev/1 dl) ali s priročnimi geli. Na vsako uro maratona ali polmaratona je tako priporočljivo zaužiti 30-60 gramov sladkorjev; odvisno od intenzivnosti. Preglejte deklaracijo gelov in načrtujte, da boste imeli v žepu okoli 60 g sladkorjev na uro.
Splošno glede športne prehrane si preberite v članku o osnovah športne prehrane ter preglejte prehranske načrte na dnu vsakega profila Enemonovih tekačev.
Tek
Pred maratonom je potrebno znati prilagoditi količino, način treningov in počitka za dosego optimalnih rezultatov. Seveda je pomembna primerna priprava že dolgo prej. Za kakovostnejšo pripravo je priporočena vodena vadba ali vadba preko uporabnih aplikacij. Z aplikacijo PlanGoRun smo se pripravljali tudi tekači Enemonovih tekaških priprav pod vodstvom izvrstnega kondicijskega trenerja vrhunskih športnikov Marko Mraka.
V tej javni tribuni bi radi spregovorili o prehrani in tekaški pripravi za tekače rekreativce, nekaj dni pred maratonom kot tudi na splošno, s ciljem čim boljše fizične pripravljenosti in doseganja želenih rezultatov. Pridružite se nam z vašimi vprašanji v ponedeljek 19. 10. ob 11h na forumu Starševski čvek.
Gosta in vaša sogovornika bosta Vid Vičič, mag. inž. preh. in vrhunski kondicijski trener Marko Mrak, ki z ekipo ENEMON sodelujeta v tekaških pripravah na Ljubljanski maraton.
Vabljeni!
Foto: siol.net
Pokrovitelj javne tribune je Enemon
