Dietetičarka Anna Groom, ki je tudi predstavnica Britanskega združenja dietetikov (British Dietetic Association), poudarja, da so tako imenovane “hitre diete” sicer slišijo privlačno, vendar so njihovi učinki pogosto kratkotrajni in lahko celo vodijo v nezdrave cikle diet. “Čeprav nekatere lahko prinesejo začetne rezultate, so običajno preveč ekstremne, da bi jih lahko dolgoročno vzdrževali. To pa lahko povzroča dodatno stisko in frustracijo,” pravi. Poudarja, da je za trajno izgubo telesne mase treba pogledati širšo sliko – način razmišljanja, raven telesne dejavnosti in celoten življenjski slog.
Katere pogoste navade lahko ovirajo hujšanje?
Premalo zaužitih kalorij
Ena najpogostejših napak pri dietah je, da ljudje jedo premalo. Povprečen odrasel moški za vzdrževanje telesne mase potrebuje približno 2.500 kalorij dnevno, povprečna ženska pa približno 2.000 kalorij, vendar se potrebe razlikujejo glede na višino, težo in druge dejavnike.
Za hujšanje je treba ustvariti energijski primanjkljaj, torej zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo, kar lahko dosežemo z zmanjšanim vnosom kalorij ali z večjo porabo kalorij – z več telesne aktivnosti. Toda pretirano zmanjšanje vnosa kalorij lahko zavira napredek.
Ko je energijski vnos prenizek, telo reagira zaščitno – presnova se upočasni, apetit pa se poveča. Gre za naravni obrambni mehanizem pred zaznanim stradanjem. Kaloričen primanjkljaj mora biti, vendar ne preveč ekstremen.
Premalo beljakovin
Beljakovine so v zadnjih letih pogosto v ospredju dietnih priporočil. Beljakovine se namreč prebavljajo počasneje, spodbujajo hormone sitosti (povečajo občutek sitosti) in zmanjšujejo izločanje hormona lakote.
Mnogi pa njihov pomen pri sestavi obrokov podcenjujejo in uživajo nizkokalorične, a slabo nasitne obroke – kot je denimo solata brez beljakovin – zato se kmalu po obroku spet pojavi občutek lakote.
Priporočljivo je, da vsak obrok vsebuje približno 20–30 gramov beljakovin, kar ustreza na primer porciji mesa, tofuja ali rib v velikosti dlani, ali približno 150 gramov grškega jogurta ali 100 gramov skute.
Premalo prehranskih vlaknin
Dodajanje vlaknin obrokom pomaga preprečevati lakoto med obroki. Vlaknine so ključni del uravnotežene prehrane, saj podpirajo prebavo, pomagajo uravnavati krvni sladkor in holesterol ter povečujejo občutek sitosti.
Kot navajajo na nacionalnem portalu preverjenih informacij Prehrana.si, so imeli v raziskavah ljudje, ki so zaužili več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.
Priporočljivo je, da bela žita, testenine in riž zamenjamo za polnozrnate različice.
Prigrizki
Tudi majhni grižljaji – piškot ob čaju, nekaj krompirčka z drugega krožnika ali dodatek olivnega olja – se hitro seštevajo. Raziskave kažejo, da ljudje svoj energijski vnos pogosto podcenjujejo za približno 30 odstotkov.
Tekoče kalorije
Skrite kalorije v sladkih pijačah, sadnih sokovih, alkoholnih pijačah ali predpripravljenih kavah z mlekom lahko pomembno vplivajo na energijski vnos.
Vadba za moč
Kardio vadba sicer prispeva k telesni pripravljenosti, vendar redna vadba za moč – na primer počepi ali dvigi bremen – spodbuja rast mišic, izboljšuje telesno sestavo in presnovno zdravje.
Po podatkih raziskav naj bi bila kombinacija vadbe za moč in energijsko prilagojene prehrane ena najučinkovitejših strategij za zmanjšanje maščobne mase. Več mišične mase tudi dolgoročno olajša uravnavanje telesne mase.
Med tednom dieta, ob koncu tedna pa prenajedanje
Pogosta težava je tudi strogo sledenje dieti med tednom in popuščanje ob koncu tedna, kar lahko izniči napredek. Bolje je načrtovati režima, ki se ga lahko držite dolgoročneje – torej tudi nekaj prigrizkov in energijsko bogatejših obrokov, kot padati iz enega ekstrema v drugega.
Prevelike porcije
Velikost porcije je pogosto precenjena, zlasti pri žitih, testeninah in rižu. Koristno je tehtanje ali merjenje porcij, dokler ne razvijemo občutka za ustrezno količino.
Pomanjkanje spanja
Premalo spanja lahko neposredno prispeva k povečanju telesne mase.
Ob premalo spanja je moteno ravnovesje hormonov lakote, poveča se stresni hormon kortizol in želja po energijsko bogatih sladkih živilih, sočasno pa se poslabša presnova glukoze. Utrujenost pa lahko vpliva na manj telesne dejavnosti, kar prav tako lahko vodi v povečanje telesne mase.
Skrb za zdravo črevesje
V črevesju živi ogromno mikroorganizmov, ki skupaj tvorijo črevesni mikrobiom. Ti sodelujejo pri razgradnji hrane, ohranjanju črevesne sluznice ter nastajanju snovi, ki vplivajo na prebavo, presnovo, vnetne procese in imunski sistem.
Za podporo črevesnemu zdravju je priporočljivo uživati sadje, zelenjavo, stročnice, polnozrnata živila in fermentirana živila, kot sta jogurt ali kislo zelje.
Vira:
Daily Mail, Experts name 12 common mistakes that can stop you from losing weight… how many are YOU guilty of? Dostopno na: https://www.dailymail.co.uk/health/article-15564045/Experts-12-common-mistakes-stop-you-losing-weight-YOU-guilty-of.html. Zadnji dostop: Februar 2026
Prehrana.si, Prehranske vlaknine. Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine. Zadnji dostop: Februar 2026
