Ko telo opozarja, da smo pod stresom, mi pa si govorimo: »Saj bom zmogla.«

Zjutraj se zbudite utrujeni, čeprav ste spali dovolj. Čutite nemir, ramena so napeta, v želodcu čutite stiskanje, misli že hitijo k vsem obveznostim, ki vas čakajo. Skozi  možgane zareže misel: »Ne spet!«, in temu sledi odziv: »Samo še tole danes.« Naslednje jutro se cikel ponovi, dokler nekega dne ne ugotovite, da tako ne gre več.

Morda ste tudi vi med tistimi, ki ste večkrat razdražljivi, se težje zberete ali vas pogosteje boli glava. Pa si rečete: »Saj ni nič takega. Samo malo več dela imam.« Toda kaj, če vam telo že nekaj časa sporoča, da ste pod prevelikim pritiskom?

Večina nas stres prepozna po tem, kako se počutimo. Smo zaskrbljeni, nemirni, razdražljivi ali imamo občutek, da nam zmanjkuje časa. Pogosto pa spregledamo, da se stres ne dogaja samo v naših mislih. Nanj se odziva celotno telo.

Telesni odzivi so lahko med prvimi znaki, da smo obremenjeni bolj, kot se zavedamo. Če jih znamo prepoznati, lahko ukrepamo, še preden dolgotrajne obremenitve pomembneje posežejo v naše počutje in vsakdanje življenje.

Kaj se zgodi v telesu, ko smo pod stresom?

Predstavljajte si, da vas čaka pomemben razgovor v službi, zahteven pogovor s partnerjem ali da morate prijateljici sporočiti neprijetno novico. Še preden začnete razmišljati, kako se boste odzvali, lahko opazite, da vam srce začne biti hitreje, dihanje postane plitvejše, mišice pa se napnejo. To je način, kako se telo odziva na stres.

Ko naši možgani neko situacijo ocenijo kot zahtevno ali ogrožajočo, se aktivirajo telesni mehanizmi, ki nas pripravijo na odziv. Pri tem sodeluje avtonomni živčni sistem, ki med drugim uravnava srčni utrip, dihanje in prebavo.

Simpatični del živčnega sistema pomaga telesu, da se pripravi na povečane zahteve okolja in odzive. Srce lahko začne biti hitreje, mišice postanejo bolj napete, pozornost pa se usmeri v dogajanje, ki zahteva naš odziv. Takšna aktivacija ni nujno slaba. Kratkotrajen stres nam lahko pomaga, da se zberemo, pravočasno ukrepamo in opravimo zahtevno nalogo.

Težava nastane, kadar se obdobja povečane obremenitve vrstijo drugo za drugim, praktično dan za dnem. Tako pogosto, da med njimi nimamo priložnosti za počitek in ‘da pridemo k sebi’. Takrat lahko napetost in vznemirjenje, ki naj bi bilo le začasno, postopoma postane del našega vsakdana. Nastopi stanje dolgotrajnega in povečanega stresa. Naše telo tega prilagajanja skozi daljše časovno obdobje ne zmore prilagajati brez škodljivih posledic.

Ko napetosti sploh ne opazimo več

Morda ste že doživeli, da ste šele ob koncu delovnega dne ugotovili, kako močno stiskate čeljust, pesti ali zadnjico. Ali pa ste med sprehodom opazili, da ste uspeli končno zadihati s polnimi pljuči in precej bolj sproščeno kot med delom.

Naše telo se nenehno odziva na dogajanje okoli nas in v nas. Teh sprememb pa pogosto ne zaznamo, saj je naša pozornost usmerjena v odzive na vedno nove dražljaje, ki nas bombardirajo iz okolice – slabe novice, zaskrbljujoči dogodki, gneča na cesti, zamujanje na sestanek, preobremenitev na delu, neopravljena gospodinjska opravila, spori v družini in številni drugi neprijetni dogodki.

Pri telesno usmerjenih pristopih, ki krepijo duševno zdravje, zato pomembno mesto zavzema razvijanje sposobnosti zaznavanja telesnih občutkov. Eden od pomembnih pojmov na tem področju je interocepcija – sposobnost zaznavanja signalov, ki prihajajo iz notranjosti telesa, na primer srčnega utripa, dihanja, lakote ali napetosti.

Z opazovanjem telesnih občutkov se lahko naučimo prepoznati, kdaj smo napeti, kdaj utrujeni, kdaj potrebujemo odmor in kdaj je določena situacija za nas preveč obremenjujoča. Pri tem nam lahko pomaga že kratko vprašanje: »Kako se pravzaprav počutim v tem trenutku?«

To vprašanje naslovimo na svoje misli in tudi telesne občutke (senzacije) – na primer morebitno napetost v ramenih, stisnjenem želodcu, nemirnih nogah ali občutku, da nikakor ne moremo sproščeno zadihati.

Zakaj nekateri stres obvladujejo lažje kot drugi?

Ljudje se na podobne okoliščine in dražljaje iz okolice ne odzivamo enako. Za nekoga je javni nastop zanimiv izziv, za drugega vir neopisljive stiske. Nekdo po napornem dnevu razmeroma hitro okreva, drugi pa še pozno zvečer premleva dogodke in težko zaspi.

Športni psiholog Robert Misja v članku Soočanje s pritiski: Kako premagati stres?, objavljenem na portalu Vse bo v redu Zavarovalnice Triglav, poudarja, da se ljudje razlikujemo v tem, kako se odzivamo na stresne situacije.

Pomemben korak pri obvladovanju stresa je zato prepoznavanje lastnih stresorjev – okoliščin, ki nas obremenjujejo, ter razumevanje, kako se nanje običajno odzovemo.

Nekateri ob stresu postanejo nemirni in poskušajo narediti še več. Drugi se umaknejo, težko sprejemajo odločitve ali odlašajo z nalogami. Spet tretji se trudijo ustreči vsem okoli sebe, tudi kadar to pomeni, da zanemarijo svoje potrebe. Ti odzivi pogosto niso zavestna izbira, ampak delujejo na podlagi vzorcev, ki smo jih razvili skozi življenje.

Zato je koristno, da se opazujemo in prepoznamo, kaj nas spravlja v stres, kako takrat ravnamo in kaj nam običajno pomaga, da si od tega opomoremo. Zakaj se v stresnih obdobjih včasih vračamo k ustaljenim vedenjskim vzorcem, tudi kadar nam ti ne koristijo? Del odgovora se skriva v delovanju možganov. O zanimivi raziskavi povezav med stresnim odzivom in oblikovanjem navad smo pisali v članku Zakaj nas stres potisne nazaj v slabe navade? Odgovor se skriva v možganih.

Ko se telo ne more več spočiti

Dolgotrajna preobremenjenost se lahko začne kazati na različne načine. Pogosto se pojavijo težave s spanjem, utrujenost, glavoboli, mišična napetost, prebavne težave in slabša koncentracija. Sčasoma se lahko spremeni tudi vedenje. Lahko postanemo manj potrpežljivi, hitreje se razjezimo, težje prenašamo običajne zahteve in nimamo več energije za stvari, ki so nas nekoč veselile. V članku Prvi znaki izgorelosti smo že opozorili na pomen pravočasnega prepoznavanja dolgotrajne izčrpanosti.

Ob tem je pomembno razlikovati med običajno utrujenostjo, dolgotrajnim stresom in izgorelostjo. Vsaka utrujenost še ne pomeni izgorelosti, prav tako pa ni vsaka telesna težava posledica stresa. Dolgotrajni stres pa ni povezan le z našim razpoloženjem in počutjem. Spremljajo ga lahko spremembe v delovanju avtonomnega živčnega sistema, hormonskih in vnetnih procesih, ki lahko prispevajo k večjemu tveganju za nekatere bolezni, posebno srčno-žilne.

Kronični stres in depresija sta povezana z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, pri čemer imajo vlogo tako telesni procesi kot spremembe vsakodnevnih navad. O tem, kako stres in depresija vplivata na srce ter kaj lahko naredimo za svoje zdravje, smo podrobneje pisali v članku Kako depresija in kronični stres vplivata na srce: kaj lahko naredite zase.

Pomembno je, da ponavljajočih se ali izrazitih telesnih težav ne pripišemo samodejno stresu. Podobni simptomi imajo lahko tudi druge vzroke, zato je ob vztrajnih ali stopnjujočih se težavah smiseln zdravniški pregled.

Kaj lahko naredimo, ko prepoznamo prve znake stresa?

Ko opazimo, da smo pod pritiskom, je prva misel pogosto: »Moram se umiriti.« Toda umirjanje ni vedno nekaj, kar lahko dosežemo samo z odločitvijo ali pozitivnim razmišljanjem.

Pri obvladovanju stresa nam lahko pomaga več različnih pristopov. Robert Misja med drugim izpostavlja prepoznavanje stresorjev, postavljanje realnih ciljev, načrtovanje, spreminjanje nekoristnih miselnih vzorcev in tehnike telesnega sproščanja.

V življenju pa pridejo obdobja, ko se obremenitvam ne moremo preprosto izogniti. Skrb za bližnjega, negotovost v službi, finančne težave ali dolgotrajni konflikti lahko trajajo mesece ali celo leta. V takšnih okoliščinah nasvet, naj si vzamemo več časa zase, pogosto ni dovolj.

Naučimo se prisluhniti tudi telesu

Stresa iz svojega življenja ne moremo povsem odstraniti. Lahko pa postopoma razvijamo sposobnost, da ga prej prepoznamo, bolje razumemo svoje odzive in pravočasno poiščemo načine, kako poskrbeti zase.

Morda je prvi korak prav v tem, da ne čakamo, dokler nas telo ne prisili k počitku, ampak njegove signale začnemo jemati resno že prej.

Za dodatne nasvete o prepoznavanju in obvladovanju stresa preberite tudi članek športnega psihologa Roberta Misje: Soočanje s pritiski: Kako premagati stres?