Preverite, katere raztezne vaje, ki krepijo hrbet in mišice, svetujejo na kliniki Mayo v primeru bolečin v hrbtu.
Ko začnete, vsako vajo ponovite nekajkrat. Ko vam vaja postane lažja, število ponovitev povečujte. Če se lotevate vadbenega programa zaradi trajnih bolečin v hrbtu ali po poškodbi hrbta, se posvetujte s fizioterapevtom ali drugim članom zdravstvenega tima o dejavnostih, ki so za vas varne.
Priteg kolena na prsni koš
Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite plosko na tla. Z obema rokama primite eno koleno in ga pritegnite proti prsnemu košu. Medtem napnite trebušne mišice in pritisnite spodnji del hrbta ob tla. Zadržite 5 sekund. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite z drugo nogo. Spet se vrnite v začetni položaj, nato pa vajo ponovite z obema nogama hkrati. Vsak razteg ponovite 2- do 3-krat.
Če je mogoče, celotno serijo izvedite zjutraj in zvečer.
Raztezanje spodnjega dela hrbta z rotacijo
Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite plosko na tla. Ramena naj ostanejo trdno na tleh, pokrčeni koleni pa počasi nagnite v eno stran. Zadržite 5 do 10 sekund. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite še v drugo stran. Vsak razteg ponovite 2- do 3-krat.
Če je mogoče, celotno serijo izvedite zjutraj in enkrat zvečer.
Vaja za gibljivost spodnjega dela hrbta
Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite plosko na tla. Napnite trebušne mišice, tako da se vaš spodnji del hrbta usloči in dvigne od tal. Zadržite 5 sekund in se sprostite. Nato hrbet poravnajte ter popek pritisnite ob tla. Zadržite 5 sekund in se sprostite. Vajo ponavljajte. Začnite s 5 ponovitvami na dan in število postopoma povečujte do 30.
Most (dvig medenice)
Uležite se na hrbet, pokrčite kolena in stopala položite plosko na tla. Ramena in glava naj ostanejo sproščeni na tleh. Napnite trebušne in zadnjične mišice ter dvignite kolke, da oblikujete ravno linijo od kolen do ramen. Poskusite v tem položaju vztrajati toliko časa, da trikrat globoko vdihnete in izdihnete. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite. Začnite s 5 ponovitvami na dan in število postopoma povečujte do 30.
Vaja mačka
Postavite se na vse štiri – na dlani in kolena. Počasi usločite hrbet navzgor, kot bi popek vlekli proti stropu, glavo pa spustite navzdol. Nato počasi pustite, da se hrbet in trebuh povesita proti tlom, glavo pa dvignite. Vrnite se v začetni položaj. Vajo ponovite 3- do 5-krat, dvakrat na dan.
Raztezanje spodnjega dela hrbta v sedečem položaju z rotacijo
Sedite na stol brez naslonjal za roke ali na tabure. Prekrižajte desno nogo čez levo. Levi komolec naslonite na zunanjo stran desnega kolena ter zasukajte trup in se raztegnite v desno. Zadržite 10 sekund. Ponovite še na drugi strani. Ponovite še v nasprotno stran. Vajo izvedite 3- do 5-krat na vsako stran, dvakrat na dan.
Stisk lopatic
Sedite na stol brez naslonjal za roke ali na tabure. Sedite vzravnano in stisnite lopatici skupaj. Zadržite 5 sekund, nato pa se sprostite. Vajo izvedite 3- do 5-krat, dvakrat na dan.
Vir: Klinika Mayo; Back exercises in 15 minutes a day. Dostopno na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/back-pain/art-20546859. Zadnji dostop: oktober 2026
