V primeru zaprtosti se svetuje, da v vsakodnevne obroke in prigrizke vključite več živil, ki dokazano pomagajo. Preverite, katera živila so strokovnjaki svetovali za revijo Time.
Grah, brstični ohrovt in druga zelenjava
Zadosten vnos vlaknin je eden najpomembnejših prehranskih ukrepov, ki jih lahko sprejmete za lajšanje zaprtosti.
Nacionalni portal preverjenih informacij Prehrana.si navaja, da odrasli potrebujemo 30 gramov vlaknin na dan, vendar po podatkih raziskave večina ljudi v Sloveniji tega cilja ne doseže – zaužijemo jih povprečno 20 gramov na dan.
“Uživanje več zelenjave je preprost način za povečanje vnosa vlaknin,” pravi zdravnica prof. dr. Trisha Pasricha. Treba pa se je zavedati, da nekatere vrste zelenjave vsebujejo bistveno več vlaknine kot druge. Dr. Pasricha tako priporoča grah (ki vsebuje 9,4 grama vlaknin na skodelico) in brstični ohrovt (6 gramov na skodelico).
“Živila, bogata z vlakninami, pomagajo proti zaprtosti tako, da povečajo težo in vsebnost vode v blatu. Dodatna teža pomaga, da se blato hitreje pomika skozi debelo črevo, zaradi dodatne vode pa je mehkejše in ga je lažje odvajati,” pojasnjuje gastroenterologinja dr. Nicé Bertha Toriz. Ona svetuje tudi uživanje srčkov artičok, ki vsebujejo približno 10 gramov vlaknine na skodelico.
Stročnice
Fižol in leča sta priljubljena vira rastlinskih beljakovin, vendar vsebujeta tudi ogromno vlaknin. Dr. Pasrichova predlaga, da slane prigrizke, kot so bobi palčke ali čips, zamenjate s pečeno čičeriko. “Je hrustljava in lahko malo slana, zato poteši željo po prigrizkih, hkrati pa je polna vlaknin in na splošno veliko bolj zdrava izbira,” pravi. Ena porcija (približno 30 gramov) vsebuje 5 gramov vlaknin.
Druge dobri viri so še črni in rjavi fižol (približno 15 do 15,5 gramov na skodelico), ter leča (13,5 grama na skodelico). Dr. Torizova priporoča tudi edamame (mlado sojo), ki vsebuje 8 gramov vlaknin na skodelico.
Kiviji, maline in suhe fige
Dve manjši klinični študiji – ki ju je sicer financiralo podjetje, ki prodaja kivije – sta pokazali, da lahko uživanje dveh kivijev na dan ljudem z zaprtostjo pomaga do pogostejšega odvajanja blata. Učinek naj bi bil primerljiv z jemanjem prehranskih dopolnil z vlakninami. “Ena študija je proučevala zlati kivi, druga pa zeleni, zato jejte tistega, ki vam je bolj všeč,” svetuje dr. Pasrichova. Dodaja, da dva kivija vsebujeta 4,5 grama vlaknin, zato morda pri pebavi ne pomagajo le vlaknine. “Nismo še natančno ugotovili, ali gre za kakšno drugo hranilo, ki vpliva na črevesje ali mikrobiom in tako pospeši prebavo,” pravi.
Dr. Torizova poleg kivija svetuje tudi maline (9,75 grama vlaknin na skodelico) in suhe fige (15,7 grama na skodelico).
Suhe slive
Suhe slive in slivov sok so po besedah dr. Pasrichove “neverjetno učinkoviti in dobro raziskani.” Raziskave so pokazale, da lahko uživanje petih suhih sliv zjutraj in petih zvečer izboljša kronično zaprtost ter poveča pogostost odvajanja in izboljša konsistenco blata. Lahko pa uživanje suh sliv povzroči tudi napenjanje. Podobno kot pri kiviju nekateri strokovnjaki domnevajo, da za učinkovitost sliv ni zaslužna le vsebnost vlaknin, temveč še nekaj drugega.
Dr. Pasrichova ob tem opozarja, da suhe slive rade povzročajo napenjanje. “Kiviji ne povzročajo toliko napenjanja, zaprtost pa lajšajo enako dobro,” dodaja na podlagi druge študije, ki jo je financiralo podjetje s kiviji.
Ne glede na to, katero hrano, bogato z vlakninami, izberete za lajšanje zaprtosti, jo v prehrano uvajajte počasi. V nasprotnem primeru se lahko pojavijo napenjanje, vetrovi ali krči.
Topli napitki
Marsikdo dobro pozna občutek, ko mora na blato takoj po pitju kave. “Kava lahko stimulira gibanje črevesja, kar posledično pomaga pri zaprtosti,” pravi dr. Torizova. Vendar lahko tudi kava brez kofeina in navadna topla voda (čeprav v manjši meri) spodbudita krčenje črevesja, kar lahko pomaga pri odvajanju, dodaja dr. Pasrichova.
Vira:
– The Time; The Best Foods to Eat for Constipation. Dostopno na: https://time.com/article/2026/07/10/best-foods-for-constipation/. Zadnji dostop: Julij 2026
– Prehrana.si; Prehranske vlaknine. Dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/prehranske-vlaknine. Zadnji dostop: Julij 2026
