Utrujenost, prebavne težave, slabša koncentracija, mravljinčenje … Takšne težave pogosto pripisujemo spomladanski utrujenosti, preobremenjenosti ali blagi bolezni. Vendar pa se lahko za temi simptomi skriva tudi manj očiten vzrok – pomanjkanje vitamina B12.
Vloga vitamina B12 v telesu
Vitamin B12 oziroma kobalamin je skupno ime za več sorodnih spojin in velja za enega od ključnih vitaminov za normalno delovanje našega telesa, saj sodeluje pri številnih pomembnih procesih.
B12 je tako pomemben, ker hkrati vpliva na kri, možgane in živčevje.
V okviru projekta Spar Slovenija Več vem, bolje jem je Mojca Cepuš, certificirana nutricistka in ustanoviteljica podjetja Befit, ki deluje na področju prehranskega svetovanja in zdravega življenjskega sloga, v članku izpostavila ključne vloge vitamina B12:
- Je nujen za nastanek rdečih krvničk, ki skrbijo za prenos kisika po telesu in preprečuje slabokrvnost.
- Sodeluje pri sintezi DNK.
- Pomaga tvoriti mielinsko ovojnico, ki ščiti živce in omogoča hitro ter pravilno prenašanje živčnih impulzov.
- Vključen je v pretvorbo homocisteina v metionin, aminokislino, ki je pomembna za presnovo in normalno delovanje živčevja in znižuje tveganje za srčno-živčne bolezni.
- Posredno podpira nastanek gradnikov DNK, ki so potrebni za normalno delovanje celic.
Potrebe po vitaminu B12
Na portalu Prehrana.si, nacionalnemu viru preverjenih informacij o hrani in prehrani, poročajo da je priporočen vnos vitamina B12 za odraslega človeka 2,5 µg dnevno. Večina ljudi te potrebe zadosti že s pestro, uravnoteženo prehrano. Za primer – dovolj vitamina B12 v telo vnesemo že s 100 grami lososa ali dvema jajcema.
Med nosečnostjo in v času dojenja so potrebe po vitaminu B12 nekoliko povečane, saj se ga nekaj prenese na plod, oziroma v mleko. Do pomanjkanja vitamina B12 pa pogosto pride pri starejših, vegetarijancih in veganih ter pri posameznikih z boleznimi prebavil ali slabšo absorpcijo.
Cepuševa pa pojasnjuje, da k večjemu tveganju za pomanjkanje vitamina B12 prispevajo tudi gastritis, Crohnova bolezen, celiakija, operacije prebavil, pogosto uživanje alkohola in določena zdravila.
Pomanjkanje vitamina B12
Po podatkih s spletne strani ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje ima do 40 % prebivalcev Zahodnega sveta nizko ali mejno raven vitamina B12.
Simptomi pomanjkanja vitamina B12 se pojavijo postopoma in so pogosto nespecifični, zato jih mnogi sprva pripišejo drugim vzrokom. Med najpogostejše znake pomanjkanja spadajo:
- Utrujenost
- Slabša zmogljivost
- Mišična oslabelost
- Prebavne težave
- Slabši spomin in koncentracija
- Slabokrvnost
Redkeje se pojavijo razpoloženjske spremembe, depresija, motnje vida in nevrološke težave, med drugim mravljinčenje v rokah in nogah, zaradi okvare živcev.
Dolgotrajno pomanjkanje vitamina B12 ali primanjkljaj v obdobju rasti otroka lahko povzroči nepopravljive posledice.
Najboljši prehranski viri vitamina B12
Za zadosten vnos vitamina B12 je potrebna raznolika prehrana. Cepuševa v okviru projekta Več vem, bolje jem kot dobre prehranske vire vitamina B12 izpostavlja:
- Goveja jetra
- Školjke
- Obogaten prehranski kvas
- Losos
- Nemasten grški jogurt
- Jajca
Ker so najpomembnejši viri vitamina B12 živila živalskega izvora, rastlinska živila pa ga vsebujejo le če so fermentirana, se veganom priporoča dodajanje vitamina B12 v obliki prehranskih dopolnil.
Zakaj lahko pride do pomanjkanja kljub ustrezni prehrani?
Tudi pri uravnoteženi prehrani lahko pride do pomanjkanja vitamina B12, saj je proces absorpcije zelo kompleksen.
“B12 je v hrani vezan na beljakovine, zato se mora v želodcu najprej sprostiti, nato pa se začasno veže na haptokorin, zaščitno beljakovino, ki ga varuje v kislem okolju. V dvanajstniku se od haptokorina odlepi in se veže na intrinzični faktor, beljakovino iz želodca, ki je nujna, da se B12 v zadnjem delu tankega črevesa sploh lahko vsrka. Po vsrkanju ga po krvi do tkiv prenaša transkobalamin II,” proces opisuje Cepuševa.
Kadar je katerikoli del te absorpcijske poti moten, lahko pride do pomanjkanja, zato je pogosto potrebno dodajanje vitamina B12 v obliki dopolnil, pri hudi motnji absorpcije pa je potrebno tudi dodajanje z injekcijami.
Viri:
- Ali vam primanjkuje vitamina B12? Spar, dostopno na: https://www.spar.si/promocije-in-projekti/aktualni-projekti/vec-vem-bolje-jem/ali-vam-primanjkuje-vitamina-b12. Zadnji dostop: marec 2026.
- Vitamin B12. Prehrana.si, dostopno na: https://prehrana.si/sestavine-zivil/vitamini/vitamin-b12?highlight=WyJiMTIiXQ==. Zadnji dostop: marec 2026.
- Vitamin B12. National Institutes of Health, dostopno na: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/#h9. Zadnji dostop: marec 2026.
